Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

10 лучших домашних упражнений для похудения

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.

Опубликовано:

02.02.2019
10 лучших домашних упражнений для похудения

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Домашние упражнения для похудения

1. Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Бурпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2. Воздушные приседания

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

3. Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.

Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.

4. Бег на месте

Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.

5. Джампинг Джек (Звезда)

Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.

6. Велосипед

Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

7. Поочередные подъемы на стул

Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.

Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.

Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

8. Выпады прыжками

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности, выполняйте его с небольшими гантелями в руках.

9. Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

10. Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.

Комплексы упражнений для похудения

Примеры комплексов для похудения с использованием вышеперечисленных упражнений...

Новичок

  1. Бег на месте - 2 подхода по 2,5 минуты
  2. Джампинг Джек - 2 подхода по 20 повторений
  3. Воздушные приседания - 2 подхода по 15 повторений
  4. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений
  5. Выпады прыжками - 2 подхода по 15 повторений
  6. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений
  7. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

Средний уровень

  1. Бег на месте - 10 минут
  2. Бурпи - 2 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе
  3. Джампинг Джек - 2 подхода по 30 раз
  4. Воздушные приседания - 2 подхода по 30 раз
  5. Плиометрические отжимания - 1 подход максимально возможное количество повторений
  6. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений
  7. Выпады прыжками - 1 подход максимально возможное количество повторений
  8. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений
  9. Двойные скручивания - 1 подход максимально возможное количество повторений
  10. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений
Смотрите также
  1. Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
    Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
  2. Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома
    Здесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения, для выполнения которых не требуется никакого специального оборудования.
  3. Комплекс упражнений для похудения
    В данном комплексе мы будим сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
  4. Как питаться девушке до и после тренировки для похудения?
    Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!
  5. Хочешь похудеть? Убеди себя действительно этого захотеть!
    Решили начать худеть? Читайте о том, какие установки помогут вам и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
  6. Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных тренеров
    Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.
  7. 5 упражнений с фитболом для похудения после родов
    Хотите иметь фигуру как у фотомодели даже после родов? Представляем вашему вниманию комплекс из пяти эффективных упражнений с фитболом.
  8. Советы, которые помогут похудеть быстрее
    Что необходимо делать, чтобы худеть быстрее? Нужно заменить вредные углеводы на полезные! Пить больше воды! Выполнять силовую тренировку перед кардио! Подробности в этой статье.
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Регулярные занятия фитнесом - польза и значимость для человека
Считается, что фитнес - это очень полезное занятие для всех. Сегодня мы расскажем, какую именно пользу вам принесут занятия фитнесом.
Подъемы по канату
Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.
Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Бодибилдинг и возраст
Ваш возраст – это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Поза захвата большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана) - относится к асанам йоги, развивающим координацию, терпение и твердость.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой - изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Планка - способы выполнения упражнения
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.
Программа тренировки груди для женщин
Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.