В последние годы наблюдается заметная увлеченность людей безглютеновой диетой. Вокруг глютена было множество споров, многие винят его в появлении таких симптомов, как вздутие живота, утомляемость и даже боль в суставах. Немало знаменитостей, в том числе из спортсменов — например, теннисист Новак Джокович, — говорят, что, после того как они исключили из рациона глютен, заметили изменения в лучшую сторону и в особенности рост производительности.
Глютен — это протеин, содержащийся в семенах пшеницы и других злаковых, включая ячмень и рожь. Он также есть в хлебе, макаронных изделиях и крупах, в сосисках и пиве.
Для большинства людей глютен не представляет никакой проблемы. Их организм без труда расщепляет его, как и прочие протеины, усваивает и использует его по мере необходимости. Доказательства пользы безглютеновой диеты для тех, кому она не показана по медицинским соображениям, весьма скудны. В конце концов, если человек предпочитает безглютеновую диету, это его выбор. Возможно, он действительно чувствует в себе больше сил и у него реже случается вздутие живота, но такой эффект можно объяснить и разумным подходом к выбору правильных продуктов.
Мы все должны есть поменьше белого хлеба, печений и пирожных, тортов, макаронных изделий из белой муки и т. п., а при выборе безглютеновой диеты все перечисленные продукты автоматически исключаются из рациона. Не стоит, однако, полагать, будто такая диета сама по себе полезнее других. Цельнозерновых продуктов без глютена не так уж много, к тому же в них добавляют больше жиров и сахара для улучшения вкуса. Некоторые люди вынуждены исключать глютен из рациона по медицинским показаниям.
Симптомы непереносимости
Большинство прямых симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — вздутиям живота, диареи различной степени. В хронических случаях стул становится бледным, пенистым по составу и с резким неприятным запахом. К вторичным симптомам относятся понижение иммунитета, общее ухудшение обмена веществ и снижение работоспособности.
Учитывая слабую выраженность симптомов диагностика целиакии чаще всего затруднена, и больные о своей болезни не догадываются. Самым простым и доступным способом выявления непереносимости глютена является исключение его из питания на несколько дней и внимательная оценка самочувствия. Последующее возвращение в рацион продуктов из пшеницы станет показательным. Микрофлоре кишечника потребуется как минимум 10-14 дней для частичного восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует возникновение неприятных ощущений и проблем с пищеварением — вы, скорее всего, не переносите глютен.
Последние научные исследования показываю то, что целиакия — непереносимость глютена — является генетическим заболеванием. Если у ваших прямых родственников наблюдалась данная болезнь, с большой долей вероятности вы также ей подвержены. Несмотря на то, что соблюдение безглютеновой диеты на протяжении нескольких лет минимизирует последствия интоксикации, возвращая здоровье на нормальный уровень, излечиться от данного заболевания в настоящее время не представляется возможным.
Непереносимость глютена, встречающаяся у 1% людей, выражается в ухудшении работы кишечника, нарушениям иммунитета и повышении риска развития раковых заболеваний. Единственным способом лечения является отказ от глютена и пшеницы в любом виде. Следует учесть, что глютен содержится также в продуктах, в состав которых при приготовлении включают злаки (пшеницу, рожь, овес, ячмень) — сосисках, колбасах, жирных соусах, мясных консервах, пирожках, булочках, блинах, кексах, лапше, макаронах, сладостях (содержащих злаки), ватрушках, пиве, шоколаде, майонезе, мороженом.
Часто приходится исключать из диеты молоко, так как наряду с глютеновой энтеропатией выявляется дефицит лактазы. Творог и молочнокислые продукты переносятся удовлетворительно. Больному рекомендуются мясо, рыба, яйца, птица, творог, сыр, кефир, сливочное и растительное масло, мед, крупы (гречневая, кукурузная, рисовая), овощи (картофель, белокочанная капуста, цветная капуста, зеленый горошек, огурцы), фрукты (яблоки, груши), ягоды (черника, земляника, малина), варенье, сахар.
Исследования
Статистика показывает, что около 1% европейского и американского населения страдают от целиакии. Их тонкий кишечник не способен усваивать белки зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Воспалительные реакции, вызываемые глютеном, довольно серьёзные, поэтому больные целиакией вынуждены соблюдать безглютеновую диету.
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, развивающееся, когда иммунная система организма ошибочно атакует и разрушает здоровые ткани. Оно поражает тонкую кишку, в результате чего та теряет способность усваивать из пищи полезные питательные вещества, такие как кальций и железо, а также энергию. Среди симптомов целиакии обычно называют снижение веса, сильную утомляемость, обусловленную дефицитом железа, вздутие живота и диарею. Из-за невозможности усваивать кальций у людей, страдающих целиакией, часто развивается остеопороз, ослабляющий кости, отчего повышается риск переломов и возникновения трещин при падении. Целиакия обычно подтверждается анализами крови и биопсией тонкой кишки. Больным предписывается пожизненное соблюдение строгой безглютеновой диеты.
Некоторые гуру диетологии считают, что глютен может быть опасен не только для людей, страдающих целиакией, поэтому они настаивают на соблюдении безглютеновых или низкоглютеновых диет. Эта же рекомендация касается и спортсменов. Об этом написали австралийские учёные в феврале 2015 года в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism».
В проведённом ими исследовании принимало участие 910 спортсменов, 41% из которых принимали участие в соревнованиях. Всё это время атлеты соблюдали безглютеновую диету.
Но оказывает ли влияние содержание глютена в рационе питания на спортивные результаты людей, которые не страдают непереносимостью глютена? Именно это стало целью другого исследования австралийских учёных, результаты которого они опубликовали в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise».
Исследование проведенное в 2017 году показало, что ведение безглютеновой диеты, людьми, не имеющими на это медицинских показателей, оказывает негативный эффект связанный с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании принимали участие 13 хорошо подготовленных велосипедистов в возрасте 18-40 лет, которые должны были соблюдать беглютеновую диету в течение 7 дней. В конце этого периода велосипедисты прошли 15-минутный скоростной тест на велоэргометре. После этого исследователи предложили испытуемым «нормальный» рацион, к которому они ежедневно добавляли 16 г глютена в виде спортивных батончиков. После окончания этого диетического цикла велосипедисты вновь прошли 15-минутный скоростной тест на велоэргометре. В ходе всего эксперимента спортсмены не знали о том, какой диеты они придерживались - безглютеновой или с содержанием глютена.
В результате исследователи пришли к выводу, что присутствие или отсутствие глютена в диете никак не влияет на производительность спортсменов.
Исследователи также провели опрос велосипедистов, как они себя чувствовали в ходе эксперимента и влияла ли диета на их настроение и самочувствие. Учёные также измеряли концентрацию в крови воспалительных факторов, которые могут стать причиной целиакии. Это такие факторы, как белки, связывающие жирные кислоты в кишечнике (англ, fatty-acid-binding proteins, FABP, рус. БСЖК), интерлейкин-1-бета, интерлейкин-6, интерлейкин-8, интерлейкин-10, интерлейкин-15 и TNF-альфа. Как оказалось, ни один из спортсменов не отреагировал на присутствие глютена в рационе питания.
У небольшого числа людей диагностируется аллергия на пшеницу. Аллергическая реакция обычно принимает форму раздражения кожи, зуда глаз и даже опухания глаз и гортани. Аллергия на пшеницу определяется посредством кожной аллергопробы, а в случае положительного результата человеку приходится исключить любые пшеничные продукты из своего рациона.
Вывод
Основываясь на результатах этих исследований, спортсменам необходимо получить квалифицированную медицинскую консультацию, прежде чем принимать решение о соблюдении безглютеновой диеты. Для отказа от глютена должны быть клинические причины. Только в результате этого можно быть уверенным, что питание учтет все индивидуальные особенности организма и будет оптимальным для достижения хороших спортивных результатов - пишут исследователи.
Перспектива повышения результативности
Некоторые сторонники безглютеновой диеты говорят, что она благотворно сказывается на спортивной производительности. Научных подтверждений данному мнению не имеется (если не рассматривать случаи спортсменов, которым диагностировали целиакию или аллергию на пшеницу). Скорее, вам поможет более разумный и продуманный подход к выбору продуктов с учетом особенностей тренировок. Потребление сложных углеводов, с глютеном или без него, когда в них действительно возникает необходимость, и сведение к минимуму продуктов с высоким содержанием сахара — вот правила, которые, вне всяких сомнений, обеспечат вам заметное улучшение здоровья и повышение результатов.
Спортивное питание не сводится к потреблению или исключению того или иного продукта или категории продуктов. Оно предполагает правильный общий баланс и адаптацию питательных веществ к потребностям организма. Важную роль играют как достижение оптимального баланса макроэлементов (углеводов, жиров и протеинов) и микроэлементов (витаминов и минералов, включая антиоксиданты), так и потребление достаточного количества жидкости. Секрет здорового сбалансированного рациона заключается в понимании функций указанных отдельных компонентов и их правильном применении.
