Часто можно услышать жалобы на то, что правильное питание не приносит своих результатов. И виной всему, как правило, “особая” генетика. Но даже самые заядлые приверженцы здорового образа жизни порой упускают из виду некоторые очень важные детали. А дьявол, как известно, кроется в мелочах. Поэтому возможность взглянуть на свои ошибки со стороны может быть очень эффективной.
Частые ошибки в питании спортсмена
1. Недостаточное питание при наборе мышечной массы
Каждый раз когда я слышу, что человек самоотверженно работает над гипертрофией, но при этом не растет, то исключив ошибки в тренинге, можно с уверенностью сказать “Недостаточное питание!”. И даже если в ответ вы услышите, что это не так, вывод очень прост “Нужно больше есть”. Если вас природа наградила быстрым обменом веществ, то это скорее хорошо, чем плохо. Усвоив раз и на всегда истину, что при стимуляции силовыми тренировками нужно не только восполнять потраченные запасы, но и кормить свой прожорливый организм с учетом обеспечения суперкомпенсации, вы осознаете, насколько вам повезло. Возможность есть и не поправляться, это то, о чем мечтает большинство. Если не растете, добавляйте по 200-300 ккал раз в 3-7 дней в своем рационе и смотрите на результат. Помните, питание должно быть сбалансированным. Поэтому увеличение калоража должно происходить, как за счет углеводов, так белка и жиров.
2. Чрезмерное потребление фруктов
Фрукты - это, конечно же, полезно. Но не забывайте, что они источник простых углеводов благодаря высокому содержанию фруктозы. Если говорить проще, то это сахар. Меньше сахара в диете, меньше скачков инсулина. Особенно это касается любителей перекусывать фруктами. Потребление простых углеводов с жирной (орехи) или белковой (творог) пищей замедляет их усвоение, что предотвращает инсулиновые качели. Поэтому фрукты кушать, можно, но умеренно.
3. Потребление йогуртов в качестве диетической пищи
К счастью, многие уже понимают, что в своем большинстве при всей своей кажущейся легкости йогурты содержат огромное количество сахара и низкий уровень питательных веществ. Но при этом все еще существует группа людей, свято верящая, что йогуртом перекусывать хорошо. Йогуртом без сахара да. И то, научно доказано, что пища в виде напитков насыщает намного меньше, несмотря на свою калорийность. Поэтому несмотря на свою “легкость” и полезность, преувеличенную маркетологами, стоит быть очень осторожным с этим продуктом.
4. Увлечение низкожирными диетами
В последние годы гонения на жир беспощадны. И все это привело к тому, что многие любители здорового образа жизни буквально шарахаются от слов “жир” и “холестерин”, что, как ни странно, наоборот, приводит к ряду проблем не только в процессе похудения, но и со стороны здоровья. Определенное количество жира, в том числе и небольшие дозы насыщенных жиров, жизненно необходимы в питании человека.
Жиры:
- Являются важной частью клеточных мембран.
- Организм использует холестерин в качестве отправной точки, чтобы продуцировать эстроген, тестостерон, витамин D и другие жизненно важные гормоны и соединения.
- Нормальная работа легких зависит от наличия сурфактантов – веществ липидно-белковой природы, которые выстилают легочные альвеолы и препятствуют развитию воспалительных заболеваний. Насыщенные жиры играют важную роль в синтезе сурфактантов. Длительная низкожировая диета способна привести к гипоксии - пониженному содержанию кислорода в организме.
- Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при чем львиную долю составляют именно насыщенные жиры. Также они необходимы организму для поддержания правильной передачи нервных импульсов.
- Холестерин делится на два типа “плохой” и “хороший”. Именно уровень второго в организме критически важен, так как он помогает бороться с плохим холестерином. Ключевыми словами являются умеренность и сбалансированность, при чем не только в питании.
5. Избегание углеводов
Благодаря СМИ углеводы также уже на протяжении многих лет не меньшее зло, чем жиры. Но современному человеку практически уже не выжить без этого источника топлива. Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. Наращивание мышц невозможно без углеводов. Богатый углеводами рацион снабжает энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок.
Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, запускается процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки. При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около 90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками.
6. Попытки максимально сократить рацион
Если тренироваться, то 7 раз в неделю, если худеть, то голодать. Да, мы, человеческие создания, любим крайности и хотим немедленных результатов. Но набранные за месяцы, а то и годы, килограммы не могут испариться за несколько недель. И есть нужно не только, чтобы набрать, но и, как бы парадоксально это не звучало, чтобы похудеть. Но при этом важно знать, что, когда и как употреблять в пищу. Наш организм идеально созданная машина, в случае голода он будет максимально быстро перестраиваться, чтобы спасти вас от голодной смерти, замедлив обмен веществ. А категорический отказ от любимых продуктов в рационе позволит вам продержаться максимум несколько недель. Потом ментально вы взбунтуете, а высокий уровень кортизола, гормона стресса, наполняющего наши тела не только во время диет, интенсивных тренировок, а постоянно в различных жизненных ситуациях, подавит выработку инсулина и приведет к срывам!
7. Увлечение протеиновыми батончиками
Маркетинг способен творит чудеса. Все продукты со словом “протеиновый”, “без сахара”, “низкоуглеводный”, “натуральный” и так далее невероятно манят любителей здорового образа жизни. Поэтому вместо любимого шоколадного батончика многие “зожевцы” увлеклись протеиновыми аналогами. Съесть такой от случая к случаю неплохо, но перекусывать каждый день подобной пищей - не лучшая идея. Очень часто маленький батончик по своей калорийности и БЖУ заменяет полноценный прием пищи, включающий в себя приличную порцию гречки и говядины. А насыщает намного меньше. При этом стоит только взглянуть на состав, переваливающий за 20 ингредиентов и практически всегда содержащий сахар или его аналоги… Вы точно уверены, что делаете правильный выбор?
8. Вечерние зажоры
Несбалансированное питание на протяжении дня, а также ограничения приводят к тому, что к вечеру аппетит становится невозможным контролировать. И тут любая, пусть даже не вредная, пища поглощается в больших, порой огромным количествах. Использовать все съеденные калории и макронутриенты организму за оставшееся до сна время не удается, поэтому он очень бережно с помощью печени остатки конвертирует в жир и откладывает на черный день. А на фоне замедленного метаболизма это может стать настоящей катастрофой, как многие любят отмечать, “вес растет даже от воды”.
9. Переедание правильными продуктами (связано с предыдущим пунктом)
Вы можете идеально питаться. Но если вы не ведете учет калориям, так как: а) лень, б) вы думаете, что на глаз уже научились определять, но на самом деле переоцениваете свои навыки; то помните, что калории они в любых продуктах калории. Конечно, источник играет большую роль, но излишки пойдут в бока, ягодицы, ноги и другие места, которые больше всего страдают у вас.
10. Компенсация тренировками
"Ну я же тренируюсь!" - отличное оправдание для дополнительной порции или незапланированного читмила. Да, хорошие качественные тренировки вызывают увеличение аппетита, но при этом они не являются оправданием количеству пищи, дважды превышающему ваши потребности. А самообман “Я отработаю”, звучит сладко, но приводит только к нежелательным последствиям. Важно знать свои лимиты и возможности. При этом читмилам быть, но осознанным, запланированным и не приводящим к срывам. Это настоящая работа над собой, больше, чем питание и тренировки, это самоанализ. Но результат того стоит.
11. Увлечение полезной выпечкой
Цельнозерновые блинчики со стевией, конечно, отличный вариант при правильном питании, как и полезный торт вместо обычного. Но если вы съедите приготовленную выпечку за раз или даже за день (что вполне реально), то калории конечно же все равно зачтутся. Сладости и вкусности, какими бы полезными они не были, могут быть зоной повышенной опасности. Балуйте себя периодически, но не занимайтесь самообманом.
Помните, отсутствие результатов говорит о том, что вы делаете что-то не так. Пересмотрите свой рацион, погрузитесь в детали, и вы обязательно найдете причины. Правильное продуманное питание без фанатизма и при умении слушать свой организм это ключ к хорошей форме и здоровью.
