Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Питание спортсмена - 11 самых распространенных ошибок

Если вы правильно питаетесь, усиленно тренируетесь, но при этом не худеете или не набираете мышечную массу, то эта статья для вас.

Опубликовано:

Ошибки в питании спортсмена

Часто можно услышать жалобы на то, что правильное питание не приносит своих результатов. И виной всему, как правило, “особая” генетика. Но даже самые заядлые приверженцы здорового образа жизни порой упускают из виду некоторые очень важные детали. А дьявол, как известно, кроется в мелочах. Поэтому возможность взглянуть на свои ошибки со стороны может быть очень эффективной.

Частые ошибки в питании спортсмена

1. Недостаточное питание при наборе мышечной массы

Каждый раз когда я слышу, что человек самоотверженно работает над гипертрофией, но при этом не растет, то исключив ошибки в тренинге, можно с уверенностью сказать “Недостаточное питание!”. И даже если в ответ вы услышите, что это не так, вывод очень прост “Нужно больше есть”. Если вас природа наградила быстрым обменом веществ, то это скорее хорошо, чем плохо. Усвоив раз и на всегда истину, что при стимуляции силовыми тренировками нужно не только восполнять потраченные запасы, но и кормить свой прожорливый организм с учетом обеспечения суперкомпенсации, вы осознаете, насколько вам повезло. Возможность есть и не поправляться, это то, о чем мечтает большинство. Если не растете, добавляйте по 200-300 ккал раз в 3-7 дней в своем рационе и смотрите на результат. Помните, питание должно быть сбалансированным. Поэтому увеличение калоража должно происходить, как за счет углеводов, так белка и жиров.

2. Чрезмерное потребление фруктов

Фрукты - это, конечно же, полезно. Но не забывайте, что они источник простых углеводов благодаря высокому содержанию фруктозы. Если говорить проще, то это сахар. Меньше сахара в диете, меньше скачков инсулина. Особенно это касается любителей перекусывать фруктами. Потребление простых углеводов с жирной (орехи) или белковой (творог) пищей замедляет их усвоение, что предотвращает инсулиновые качели. Поэтому фрукты кушать, можно, но умеренно.

3. Потребление йогуртов в качестве диетической пищи

К счастью, многие уже понимают, что в своем большинстве при всей своей кажущейся легкости йогурты содержат огромное количество сахара и низкий уровень питательных веществ. Но при этом все еще существует группа людей, свято верящая, что йогуртом перекусывать хорошо. Йогуртом без сахара да. И то, научно доказано, что пища в виде напитков насыщает намного меньше, несмотря на свою калорийность. Поэтому несмотря на свою “легкость” и полезность, преувеличенную маркетологами, стоит быть очень осторожным с этим продуктом.

4. Увлечение низкожирными диетами

В последние годы гонения на жир беспощадны. И все это привело к тому, что многие любители здорового образа жизни буквально шарахаются от слов “жир” и “холестерин”, что, как ни странно, наоборот, приводит к ряду проблем не только в процессе похудения, но и со стороны здоровья. Определенное количество жира, в том числе и небольшие дозы насыщенных жиров, жизненно необходимы в питании человека.

Жиры:

  1. Являются важной частью клеточных мембран.
  2. Организм использует холестерин в качестве отправной точки, чтобы продуцировать эстроген, тестостерон, витамин D и другие жизненно важные гормоны и соединения.
  3. Нормальная работа легких зависит от наличия сурфактантов – веществ липидно-белковой природы, которые выстилают легочные альвеолы и препятствуют развитию воспалительных заболеваний. Насыщенные жиры играют важную роль в синтезе сурфактантов. Длительная низкожировая диета способна привести к гипоксии - пониженному содержанию кислорода в организме.
  4. Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при чем львиную долю составляют именно насыщенные жиры. Также они необходимы организму для поддержания правильной передачи нервных импульсов.
  5. Холестерин делится на два типа “плохой” и “хороший”. Именно уровень второго в организме критически важен, так как он помогает бороться с плохим холестерином. Ключевыми словами являются умеренность и сбалансированность, при чем не только в питании.

5. Избегание углеводов

Благодаря СМИ углеводы также уже на протяжении многих лет не меньшее зло, чем жиры. Но современному человеку практически уже не выжить без этого источника топлива. Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. Наращивание мышц невозможно без углеводов. Богатый углеводами рацион снабжает энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок.

Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, запускается процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки. При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около  90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками.

6. Попытки максимально сократить рацион

Если тренироваться, то 7 раз в неделю, если худеть, то голодать. Да, мы, человеческие создания, любим крайности и хотим немедленных результатов. Но набранные за месяцы, а то и годы, килограммы не могут испариться за несколько недель. И есть нужно не только, чтобы набрать, но и, как бы парадоксально это не звучало, чтобы похудеть. Но при этом важно знать, что, когда и как употреблять в пищу. Наш организм идеально созданная машина, в случае голода он будет максимально быстро перестраиваться, чтобы спасти вас от голодной смерти, замедлив обмен веществ. А категорический отказ от любимых продуктов в рационе позволит вам продержаться максимум несколько недель. Потом ментально вы взбунтуете, а высокий уровень кортизола, гормона стресса, наполняющего наши тела не только во время диет, интенсивных тренировок, а постоянно в различных жизненных ситуациях, подавит выработку инсулина и приведет к срывам!

7. Увлечение протеиновыми батончиками

Маркетинг способен творит чудеса. Все продукты со словом “протеиновый”, “без сахара”, “низкоуглеводный”, “натуральный” и так далее невероятно манят любителей здорового образа жизни. Поэтому вместо любимого шоколадного батончика многие “зожевцы” увлеклись протеиновыми аналогами. Съесть такой от случая к случаю неплохо, но перекусывать каждый день подобной пищей - не лучшая идея. Очень часто маленький батончик по своей калорийности и БЖУ заменяет полноценный прием пищи, включающий в себя приличную порцию гречки и говядины. А насыщает намного меньше. При этом стоит только взглянуть на состав, переваливающий за 20 ингредиентов и практически всегда содержащий сахар или его аналоги… Вы точно уверены, что делаете правильный выбор?

8. Вечерние зажоры

Несбалансированное питание на протяжении дня, а также ограничения приводят к тому, что к вечеру аппетит становится невозможным контролировать. И тут любая, пусть даже не вредная, пища поглощается в больших, порой огромным количествах. Использовать все съеденные калории и макронутриенты организму за оставшееся до сна время не удается, поэтому он очень бережно с помощью печени остатки конвертирует в жир и откладывает на черный день. А на фоне замедленного метаболизма это может стать настоящей катастрофой, как многие любят отмечать, “вес растет даже от воды”.

9. Переедание правильными продуктами (связано с предыдущим пунктом)

Вы можете идеально питаться. Но если вы не ведете учет калориям, так как: а) лень, б) вы думаете, что на глаз уже научились определять, но на самом деле переоцениваете свои навыки; то помните, что калории они в любых продуктах калории. Конечно, источник играет большую роль, но излишки пойдут в бока, ягодицы, ноги и другие места, которые больше всего страдают у вас.

10. Компенсация тренировками

"Ну я же тренируюсь!" - отличное оправдание для дополнительной порции или незапланированного читмила. Да, хорошие качественные тренировки вызывают увеличение аппетита, но при этом они не являются оправданием количеству пищи, дважды превышающему ваши потребности. А самообман “Я отработаю”, звучит сладко, но приводит только к нежелательным последствиям. Важно знать свои лимиты и возможности. При этом читмилам быть, но осознанным, запланированным и не приводящим к срывам. Это настоящая работа над собой, больше, чем питание и тренировки, это самоанализ. Но результат того стоит.

11. Увлечение полезной выпечкой

Цельнозерновые блинчики со стевией, конечно, отличный вариант при правильном питании, как и полезный торт вместо обычного. Но если вы съедите приготовленную выпечку за раз или даже за день (что вполне реально), то калории конечно же все равно зачтутся. Сладости и вкусности, какими бы полезными они не были, могут быть зоной повышенной опасности. Балуйте себя периодически, но не занимайтесь самообманом.

Помните, отсутствие результатов говорит о том, что вы делаете что-то не так. Пересмотрите свой рацион, погрузитесь в детали, и вы обязательно найдете причины. Правильное продуманное питание без фанатизма и при умении слушать свой организм это ключ к хорошей форме и здоровью.

Комментарии

Обрати внимание

Упражнение «Головоломка» (Тизер)
Головоломка (Teaser) или «Крепкий орешек» - упражнение Пилатес, для баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и укрепления ног и спины.
Скамья для пресса
Сегодня вы узнаете, как выбрать скамью для пресса, для эффективных домашних тренировок.
Концентрация в спорте
Способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.
Подросток похудение
Сегодня мы расскажем, как похудеть подростку без диет и вреда для здоровья. Мы дадим советы, которые помогут сбросить лишний вес и поговорим об ошибках в питании подростка.
Уголок на гирях с переходом в стойку
В этом упражнении - которое ты никогда раньше не делал - гири не нужно отрывать от пола. Но легче тебе от этого не станет.
Медицинский туризм
Какие шаги нужно предпринять при планировании лечения и оздоровления за рубежом? Затраты и планирование медицинского туризма.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — классическое базовое упражнение для развития бицепсов и мышц спины. Для его выполнения требуется перекладина или турник.
Рацион питания для сушки
Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.
Разрядные нормативы для женщин по жиму лежа (AWPC)
Официальные нормативы (Федерация пауэрлифтинга России) по жиму лежа для женщин в категории AWPC.