Наиболее часто начинающие и даже профессиональные бодибилдеры, а также люди, которые стремятся похудеть сталкиваются с проблемой приготовления пищи. Однообразие в питании очень часто становится серьёзным препятствием в прогрессе. В списке ниже представлены лучшие рецепты белковых блюд, которые просты в приготовлении и состоят из широко доступных и недорогих ингредиентов.
Рецепты
1. Протеиновая запеканка в микроволновке
Этот рецепт очень прост и готовится очень быстро, поэтому за 17-20 минут, мы сможем приготовить настоящую белковую бомбу.
Ингредиенты:
- Куриное филе - 200 гр.
- Яйцо - 3 шт.
- Сыр - 50 гр.
- Кефир - 1/2 стакана
- Помидор - 1 шт.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Для приготовления этого блюда нам понадобится форма, которую можно поставить в микроволновую печку. В идеале, чтобы она была стеклянная, а еще лучше, если она будет с крышкой, чтобы блюдо не разбрызгивалось.
Выливаем в форму пол стакана кефира и разбиваем три яйца (чтобы уменьшить жирность блюда, можно использовать вместо трех желтков – всего один). Теперь блюдо нужно посолить, поперчить и взбить венчиком. Куриное филе нарезаем небольшим кубиком и так же закидываем в форму. Хорошенечко перемешиваем все это дело и ставим в микроволновку, на полную мощность, примерно на семь минут.
После чего достаем, нарезаем помидор и добавляем его сверху на запеканку, немного солим и присыпаем сыром. Отправляем обратно в микроволновку еще на пять минут. Протеиновая запеканка готова.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 80 гр.
- Жиры - 30 гр.
2. Протеиновые блинчики
Давайте приготовим вкусные протеиновые блинчики без использования муки.
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог - 200 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Овсяные отруби - 50 гр.
- Соль - по вкусу
- Разрыхлитель - 1 щепотка
Приготовление:
В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.
Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 40 гр.
- Жиры - 5 гр.
- Углеводы - 15 гр.
3. Белковая пицца из курицы без теста
Ингредиенты:
- Куриное филе - 400 гр.
- Яйцо - 1 шт.
- Томатная паста - 200 гр.
- Красная фасоль - 100 гр.
- Шампиньоны - 100 гр.
- Маринованный огурец - 1 шт.
- Тертый сыр - 200 гр.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Первым делом ставим разогреваться духовку до 200 градусов. Смешиваем курицу, одно яйцо, добавляем соль и перец и измельчаем все это блендером, либо кухонным комбайном (если у вас нет ни того, ни другого, то можете сразу взять вместо филе, куриный фарш).
Противень застилаем бумагой для запекания и выкладываем в центр нашу куриную массу. Смачиваем руки и придаем нашему коржу такую форму, которую хотите. Отправляем корж в духовку и ждем 10 минут, после чего достаем его, но духовку не выключаем, потому, что она нам еще пригодится.
Наливаем сверху коржа томатную пасту (примерно 150 гр.), посыпаем пиццу грибами, добавляем маринованный огурец, добавляем пару ложек консервированной фасоли и посыпаем тертым сыром. Ставим пиццу в духовку на 15-20 минут, пока не расплавится весь сыр. Белковая пицца готова.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 130 гр.
- Жиры - 60 гр.
- Углеводы - 15 гр.
Основной источник жира – это сыр, поэтому если вы хотите уменьшить жирность блюда, то уменьшайте количество сыра.
4. Протеиновый шейк без порошка
Давайте сделаем протеиновый шейк без использования порошкового протеина. Этот коктейль будет богат белком, а его приготовление займет всего несколько минут.
Ингредиенты:
- Обезжиренный греческий йогурт - 200 гр.
- Молоко - 300 мл.
- Миндаль - 10 гр.
- Арахисовая паста - 10 гр.
Приготовление:
Все эти компоненты смешиваем в блендере и получаем пол литра напитка, в котором содержится:
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 30 гр.
- Жиры - 15 гр.
- Углеводы - 15 гр.
Если вы никогда раньше не пробовали греческий йогурт, то обязательно возьмите этот продукт на вооружение - он богат белком, а найти его на полках магазинов можно в обезжиренном варианте.
5. Белковый салат с грибами, курицей и творогом
Для этого рецепта мы взяли те продукты, в которых содержится максимальное количество белка.
Ингредиенты:
- Шампиньоны - 200 гр.
- Яйцо - 3 шт.
- Чеснок - 2 зубчика.
- Творог - 100 гр.
- Куриное филе (вареное) - 100 гр.
- Йогурт - 100 мл.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Для начала займемся грибами - их нужно хорошенько промыть и порезать большими кусками. Далее на сильном огне обжариваем грибы до появления румяной корочки (примерно 5 минут).
Берем одно целое яйцо, а от остальных двух только белки и хорошенько смешиваем их венчиком. На среднем огне выпекаем один большой яичный блин. Когда будете готовить яичный блин, лучше сразу же накрыть его крышкой, тогда он приготовится быстрее.
Для заправки салата мы будем использовать обезжиренный йогурт, творог и два зубчика чеснока (выдавливаем чеснокодавилкой). Все это дело хорошенько смешиваем венчиком. Теперь все готово чтобы начать компоновать наш салат.
Мелким кубиком нарезаем куриное филе. На небольшие квадратики режим яичный блин. Закидываем в салат яйца, грибы, добавляем соль и перец и хорошо все перемешиваем. Белковый салат готов. Он целиком и полностью оправдывает свое название.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 80 гр.
- Жиры - 15 гр.
- Углеводы - 5 гр.
