Из чего состоит программа тренировок

Существует 10 компонентов, из которых состоит тренировочный процесс. Чтобы вы понимали, о чем идет речь, мы расскажем о каждом из них.

Выбор упражнений

Казалось бы, тут все просто и понятно, но с этим пунктом всегда возникает множество трудностей. Похоже, люди никак не хотят понимать, что надо выполнять упражнения, которые соответствуют их уровню подготовки. Зайдя в любой тренажерный зал, вы увидите, как они отжимаются, прогибая спину, подтягиваются, раскачиваясь всем телом, горбятся, выполняя становую тягу, используют силу инерции, выжимая штангу от груди. Совершенно очевидно, что они хотят чувствовать себя сильнее, чем на самом деле. К сожалению, это приносит больше вреда, чем пользы. Никогда не следует браться за то, что вам пока не по зубам.

Очень важно правильно оценивать уровень сложности. Например, приседание на стул выполнить легче, чем глубокое приседание, обычный прямой выпад — легче, чем пистолетик, а отжимания стоя на коленях — легче, чем те же отжимания с высокой опорой для ног. Найдите вариант, соответствующий вашему нынешнему уровню подготовки, а освоив его, переходите к более сложному. Если вам трудно выполнить какое-то упражнение, соблюдая технику, вернитесь к более легкому варианту, но сделайте его как следует. В этом случае вы сможете выработать правильные моторные навыки, которые в будущем позволят вам быстрее добиваться прогресса.

Подбирая упражнения, не забывайте о структурном балансе. Время от времени меняйте ассортимент упражнений, чтобы они вам не надоели. Типы движений при этом остаются теми же, но сами упражнения отличаются друг от друга, что вызывает ощущение новизны и создает положительный тренировочный стимул.

Последовательность упражнений

Упражнения, которые в ходе тренировки выполняются первыми, создают самый высокий стимул и дают лучшую отдачу. Если вы хотите улучшить технику выполнения подтягиваний, начинайте тренировку с них. Если вы хотите довести число повторений конкретного упражнения с трех до десяти, поставьте первым его. Приоритетными должны быть те упражнения, в выполнении которых вы стремитесь добиться прогресса.

Чередуйте упражнения на проработку мышц-агонистов и мышц-антагонистов, противоположно направленные тяговые и толкательные движения. Это даст мышцам время для отдыха и восстановления. Например, вы можете сделать 1 подход отжиманий, потом перейти к подтягиваниям в горизонтальном положении, а затем — вновь к другому варианту отжиманий и т. д. Такая смена нагрузки даст вам возможность ускорить метаболические процессы без переутомления работающих мышц. Главное, чтобы в чередующихся упражнениях не повторялись одни и те же типы движений. Так, например, после обычных отжиманий не следует переходить к отжиманиям в стойке на руках, так как при этом задействуются практически одни и те же мышцы.

Вы должны усвоить общее правило: сначала прорабатываются крупные группы мышц, а затем — более мелкие, если только вы не тренируете целенаправленно какую-то часть тела. Стандартная последовательность выглядит так: упражнения на коленный сустав (четырехглавая мышца бедра), затем на тазобедренный сустав (задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы), тяговые движения рук (мышцы спины), толкательные движения рук (мышцы груди и плечевого пояса) и, наконец, упражнения для средней части тела и изолированная проработка мышц (прямая мышца живота, косые мышцы живота, бицепс, трицепс).

Если вы сочетаете силовую тренировку с общефизической подготовкой на одном занятии, соблюдайте следующую последовательность: сначала, пока вы еще полны энергии, выполняются упражнения, носящие скоростной характер, затем — упражнения на наращивание силы и в конце — кардиореспираторные упражнения.

Цикличность

Под цикличностью понимается разделение тренировок в течение недели в соответствии с поставленными целями. Наибольшей популярностью пользуются следующие типы разделения: тренировка мышц всего тела, чередование тренировок для верхней и нижней частей тела, чередование тяговых и толкательных движений, чередование прорабатываемых частей тела.

При тренировке мышц всего тела вы на каждом занятии последовательно прорабатываете все группы мышц. Таким образом, с технической точки зрения здесь нет никакого чередования, или цикличности. Этот подход считается наиболее предпочтительным, если вы в качестве отягощения используете вес собственного тела. При чередовании тренировок для верхней и нижней частей тела вы на одном занятии прорабатываете, к примеру, только мышцы нижней части тела, а на другом — только верхней. Например, одну тренировку вы посвящаете ногам, а другую — мышцам плечевого пояса и средней части тела. Если вы решили разделить тренировки по тяговым и толкательным движениям, то на одном занятии тренируйте толкающие мышцы (четырехглавую мышцу бедра, мышцы груди и плеч, трицепс), а на втором — тяговые мышцы (заднюю группу мышц бедра, мышцы спины, бицепс). Если вы хотите чередовать проработку различных частей тела, то для каждого занятия выбирайте одну или две части тела, например грудь и трицепс, спину и бицепс, плечи и трапециевидную мышцу, ноги.

Бодибилдеры больше тяготеют к последнему типу разделения тренировок. Те же, кто занимается пауэрлифтингом, предпочитают раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела. В то же время тяжелоатлеты, как правило, проводят тренировки для мышц всего тела. То же самое можно сказать и о тех, кто использует в качестве отягощения вес собственного тела. При этом они добиваются впечатляющих физических показателей, как и гимнасты. Если вы проанализируете тренировочный процесс людей, достигших наилучших результатов в тренировках с использованием веса собственного тела, то окажется, что обычно они прорабатывают на каждом занятии все группы мышц.

Частота тренировок

Под частотой тренировочной нагрузки подразумевается количество занятий в неделю. Их может быть от двух до шести, но большинство людей предпочитает заниматься 3–5 раз. Количество тренировочных дней зависит от личных обстоятельств. Какой бы подход вы ни избрали, за неделю необходимо проработать все группы мышц.

Объем нагрузки

Среди тренеров не утихают споры об оптимальном объеме нагрузки. Ктото считает идеальным низкий объем, кто-то утверждает, что лучшие результаты приносит повышенный объем. Истина, как и в большинстве случаев, лежит где-то посредине.

Под объемом нагрузки понимают количество упражнений, выполняемое в ходе одного занятия, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Тренировкой с низким объемом нагрузки можно назвать выполнение шести упражнений по одному подходу в каждом. Высокий объем нагрузки — это, например, восемь упражнений по три подхода.

Большинство тренеров согласны, что, сколько бы подходов и повторений вы ни выполняли, первый всегда является самым важным, а последующие имеют второстепенный характер. При составлении тренировочных программ необходимо учитывать закон убывающей отдачи. Например, один подход отжиманий — это хорошо, три — еще лучше, а вот двадцать — уже весьма далеко от идеала. Наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными, так как мышцы не успевают восстановиться к следующим занятиям.

Разумеется, многое зависит от физической формы и интенсивности тренировок. Если уровень физической подготовки невысок, вы не сможете одолеть большой объем нагрузки. Если же интенсивность тренировки невелика, то вы сможете справиться даже со значительным объемом. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки находятся в обратной зависимости друг от друга. Вы можете заниматься либо с полной отдачей, либо долго, но то и другое одновременно вам не удастся.

Кроме того, на объем влияет и тип цикличности. Если вы в ходе каждой тренировки прорабатываете все группы мышц, то необходимо думать о том, чтобы они восстановились к следующему занятию. Если же вы на каждой тренировке чередуете различные группы мышц, то у вас появляется больше времени для восстановления и в этом случае объем нагрузки можно увеличить.

Интенсивность

Интенсивность обычно измеряется величиной общего веса, поднятого за время одной тренировки. К такому способу подсчета обычно прибегают при использовании внешнего отягощения типа штанги или гантелей, но он применим и в том случае, если вы работаете только с весом собственного тела. При этом надо учитывать, что в различных упражнениях данная величина может отличаться. Так, например, выполняя отжимания, вы поднимаете не 100 процентов собственного веса, а примерно 68, поскольку тело опирается на несколько точек и находится под некоторым углом к полу. Выбирая для ног более высокую опору, вы увеличиваете долю поднимаемого веса, а если отжимаетесь на одной руке, то интенсивность резко возрастает. Чем выше уровень сложности упражнения, тем больше вы нагружаете свои мышцы и суставы.

Степень использования собственного потенциала

Этот фактор многие также относят к понятию интенсивности нагрузки, однако мы в данном контексте будем считать интенсивностью только объективную величину, которая измеряется поднятым весом, а не тем, насколько активно вы работали. В один день вы можете выкладываться на занятии на 95 процентов, а в другой — только на 70. Если вы будете слишком усердствовать в течение длительного времени, это может привести вас к состоянию, которое называется перетренированностью. Организм сам подскажет вам, когда следует сбавить обороты. Важно только уметь прислушиваться к нему и подмечать эти сигналы.

Насыщенность

Под насыщенностью тренировки обычно понимают эффективность использования тренировочного времени. Если в ходе часового занятия вы отдыхаете по 5 минут между каждым подходом, то сможете выполнить только 8 подходов и насыщенность тренировки будет весьма низкой. Если же вы за этот час сумели выполнить 25 подходов, то насыщенность заметно увеличивается. Существует некий оптимальный баланс этого показателя, так как силовая и аэробная тренировки отличаются друг от друга. В силовых тренировках необходим отдых между подходами, но он должен быть не слишком продолжительным.

Упражнения высокого уровня сложности наподобие приседаний со штангой или становой тяги требуют более длительного отдыха между подходами, а относительно простые вроде скручивания или выпадов — менее длительного. Один из способов увеличения насыщенности тренировок заключается в том, чтобы соединять попарно упражнения, в которых используется антагонистический характер движений, однако не следует слишком преувеличивать значение этого компонента тренировочной нагрузки. Бывает, что одному спортсмену даже максимальная насыщенность не дает желаемого прироста силы, в то время как у другого результаты растут даже при низкой насыщенности. Кому-то требуется больше времени для отдыха между подходами, а кому-то — меньше. В целом следует ориентироваться на периоды отдыха продолжительностью от 30 до 90 секунд.

Темп

Темп выполнения упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, — интересный компонент, допускающий большую вариативность. Обычно он обозначается тремя цифрами. Первая указывает длительность концентрической фазы упражнения (в которой мышца при сокращении укорачивается), вторая — изометрической, а третья — эксцентрической (в которой происходит удлинение мышцы, находящейся под нагрузкой). Так, например, темп 1-0-3 указывает на то, что подъем тела происходит в течение одной секунды, а опускание — в течение трех. При темпе 2-3-5 концентрическое сокращение мышц длится 2 секунды, изометрическое — 3 секунды, а эксцентрическое — 5 секунд в каждом повторении.

Изометрические варианты упражнений продолжаются заранее оговоренное время. Например, для повышения стабильности вы можете задержаться в нижней точке отжиманий или приседаний в выпаде. Точно так же для развития силы и стабильности вы можете на заданное время зафиксировать положение тела в верхней точке подтягиваний или мостик с высокой опорой для плеч на одной ноге.

Отдых продолжительностью от одной до пяти секунд можно делать в определенной фазе многих упражнений, например в нижней точке отжиманий и болгарского выпада или в верхней точке подтягиваний в горизонтальном положении и мостика.

В некоторых упражнениях можно сделать упор на эксцентрическую фазу и опускать тело очень медленно. Так, например, при выполнении подтягиваний или отжиманий на брусьях фаза опускания может длиться до 10 секунд.

В то же время ряд упражнений может выполняться очень быстро, а движения при этом могут носить взрывной характер. Например, для проработки большой грудной мышцы отжимания можно выполнять в высоком темпе с моментальной сменой направления движения. Если вы хотите укрепить трицепс, в это упражнение вносится плиометрический элемент и в верхней точке отжиманий руки даже отрываются от пола.

В ряде случаев используется частичное выполнение упражнений, что вносит в них элемент некоторой новизны. Конечно, для развития силы и наращивания мышц упражнение следует выполнять полностью, но время от времени бывает целесообразно ограничиться только какой-то его частью. Например, при отжиманиях вы можете сосредоточиться на нижнем положении тела и не поднимать его полностью на вытянутых руках. Это бывает полезно для укрепления большой грудной мышцы. Можно также выполнить максимально возможное количество повторений какого-то упражнения, а когда силы будут уже на исходе, добавить несколько частичных повторений, чтобы повысить интенсивность нагрузки.

Изменение темпа выполнения упражнений вносит разнообразие в занятия и позволяет несколько видоизменять тренировочные стратегии.

Периодизация

Периодизации тренировочной нагрузки посвящены целые книги, поэтому я постараюсь быть кратким. Периодизация — это, попросту говоря, периодическое изменение характера тренировок. Если у вас есть соответствующие планы и цели, вы можете добиться существенно лучших результатов, чем те, кто просто бесцельно неделя за неделей ходит в тренажерный зал.

Существует бесчисленное множество вариантов периодизации. Например, в одном месяце вы можете сосредоточиться на большом количестве повторений одного и того же упражнения, в следующем месяце сократить их количество, а затем и вообще свести к минимуму. Или, допустим, в одном месяце вы уделяете больше внимания изометрическим аспектам, во втором — эксцентрическим, а в третьем добавляете плиометрические упражнения. Можно также посвятить две недели укреплению мышц средней части тела, затем еще две недели — мышцам верхней части тела, а потом — нижней. Это лишь немногие из стратегий периодизации.

Один из методов периодизации заключается также в том, чтобы постепенно повышать уровень сложности упражнений. Порой тренеры расписывают для своих спортсменов подробные тренировочные программы на годы вперед, но в большинстве случаев в этом нет необходимости, поскольку вы можете добиться отличных результатов, имея в голове лишь общую концепцию и занимаясь в соответствии со своими ощущениями. Главное только, чтобы вы прогрессировали за счет совершенствования техники, увеличения количества повторений, повышения интенсивности и насыщенности тренировок.