Углеводную загрузку (карбозагрузку) практикуют многие спортсмены. Особенно в тех видах спорта, которые требуют большой выносливости (более 1,5 часов). Они загружаются углеводами за пару дней до состязания. Спортсмены загружаются разными углеводами, едят много сахара, протеиновые и энергетические батончики и т. д. Их цель – увеличить запасы гликогена в мышцах и в печени. Гликоген - это запасенные молекулы глюкозы. Спортсмены делают это, чтобы увеличить энергию и предотвратить усталость во время соревнований.
Как это работает
Гликоген, запасенный в мышцах, дает мышцам глюкозу. А гликоген, запасенный в печени, высвобождает глюкозу в кровь, которая доставляется в мозг. Количество глюкозы, которое можно хранить в печени и в мышцах сильно отличается. В печени можно хранить 100 граммов глюкозы, а в мышцах - 500 граммов. Углеводную загрузку делают чтобы дольше не уставать. Но если посмотреть на вид сжигаемого топлива, а именно - глюкозу, то она очень быстро заканчивается.
Минусы углеводной загрузки
- Ограниченный запас энергии. Если посмотреть на количество запасенного гликогена, то его будет всего в районе 1700-2000 килокалорий. Это даст энергию максимум на 90-120 минут.
- Умственное и физическое истощение. Когда заканчивается сахар, появляется умственное и физическое истощение. Рано или поздно вы упретесь в стену, когда у вас закончится сахар и начнется гипогликемия. Возникнет слабость, вы станете усталыми, как физически, так и умственно. Это вынудить вас есть и пить сахар во время тренировки.
- Возникают вздутие и боль в животе. При карбозагрузке появляется много газов, возникает вздутие и боль в животе, потому что в животе происходит чрезмерная ферментация. И она будет происходить и на самой тренировке.
- Диарея. Это один из побочных эффектов. Диарея - это большая проблема, потому что из-за нее организм теряет воду и электролиты, включая калий, кальций, магний, а также натрий. Очень опасно заниматься спортом после диареи, потому что электролиты дают энергию сердцу. Если вы будете заниматься упражнениями на выносливость с едва заметным количеством главных электролитов, то вы очень сильно рискуете.
- Задержка жидкости. При углеводной загрузке вы удерживаете жидкость. Каждая молекула глюкозы удерживает 3-4 молекулы воды. Так что, потенциально, вы можете носить 2,5 литра воды прямо внутри тела.
- Может подскочить кровяное давление. Когда ешь углеводы, в организме задерживается натрий и вода, из-за этого может подскочить давление. Но это может произойти и по другой причине. Если есть столько пустых углеводов в виде сахара, то в организме истощаются запасы калия, магния и других электролитов. А дисбаланс между задержкой натрия и дефицитом калия может вызвать высокое кровяное давление.
- Воспаление и синдром дырявого кишечника. Термин "дырявый кишечник" характеризует процесс попадания крупных молекул из кишечника в кровоток, когда механизмы под названием "непроницаемые перегородки", необходимые для того, чтобы закрывать отверстия между клетками кишечника, вместо этого раскрываются. Сахар окисляет, он может влиять на глаза, на сердце, на почки, на нервы. Сахар может держать организм в воспаленном состоянии, а кому нужны воспаленные мышцы или суставы на спортивном состязании?
- Истощение запасов витаминов и минералов. Если употреблять пустые углеводы в целях карбозагрузки, то в организме возникает дефицит калия, магния, кальция и витамина B1. Эти витамины и минералы действуют как антиоксиданты и противодействуют негативным проявлением повышенного уровня сахара в крови. Чем больше вы едите углеводов, тем больше вам надо витамина B1. У дефицита витамина B1 есть множество симптомов: скопление молочной кислоты (на тренировках точно не нужен избыток молочной кислоты), неврит (боль в нервах), лактоацидоз (накопление лактат в организме), когнитивные проблемы (стресс, тревожность). Поэтому если делать карбозагрузку, то параллельно нужно делать и загрузку витамином B1. А также загрузку калием, магнием и кальцием. Без этих витаминов и минералов вы не сможете производить необходимое количество энергии во время тренировок и соревнований.
Плюсы карбозагрузки
Может развиться резистентность к инсулину из-за злоупотребления углеводами и сахаром. Это касается элитных спортсменов. У элитных спортсменов в три раза выше чувствительность к инсулину, чем у людей, которые не занимаются профессиональным спортом. У элитных спортсменов инсулинорезистентность не проявляется так серьезно, так что это можно назвать плюсом. Но, честно говоря, это пока единственный плюс, который мы смогли найти. Нужно заметить, что это применимо только к элитным спортсменам. К спортсменам класса пониже это не относится.
Вывод
Учитывая все минусы углеводной загрузки, не думаем, что этот единственный плюс (снижение инсулинорезистентности) того стоит.
Альтернатива
Нужно адаптировать организм к использованию жира в качестве энергии. Если адаптировать организм к сжиганию жира, то запасы энергии становятся практически безграничными. Даже у человека без лишнего веса есть около 100 000 килокалорий энергии в виде жира, а в виде сахара всего 1700 ккал. Как видите, разница колоссальная. Все больше спортсменов адаптируются к сжиганию жира, потому что видят, что благодаря использованию жировых запасов они получают преимущество, которого до этого у них не было. При адаптации к жиру, количество калорий, которые вы можете использовать для энергии, практически не ограничено.
-
0Сегодня мы расскажем, что такое углеводная разгрузка и загрузка, какие использовать продукты и как часто можно использовать эту методику. -
0Эта диета не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей и их образа жизни. -
0Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье. -
0Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов. -
0Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах. -
0Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Подробности в этой статье. -
0Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии.
