Белки
Протеин (белок) относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.
Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г - для женщин.
Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).
Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.
Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.
Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.
Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).
Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.
Суточная норма белка в диете спортсмена
Потребность спортсменов в белке всегда оставалась предметом дебатов. Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).
Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.
Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках.
Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.
Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг). Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.
Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.
Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).
Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).
Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности. Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.
Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин). Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.
Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.
Общие сведения о потребности организма в протеинах:
- Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,5 г протеинов на килограмм тела в день.
- Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми).
- Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
- Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
- Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
- Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Жиры
Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно содержаться 75-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр) и 20-25% жиров растительного происхождения (растительные масла).
Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.
При низком содержании или отсутствии жиров в питании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи. Замедляется рост, снижается масса тела.
В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидиновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обмена веществ.
Суточная норма жира в диете спортсмена
Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.
Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона.
В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы в день.
Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.
Безусловно, тип поступающих в организм жиров (например, Омега-3 или Омега-6) существенный фактор, влияющий на различие в результатах исследований.
Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Углеводы играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:
К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.
Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. При этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% - на простые.
Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается, в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50-100 г сахара.
Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза - хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.
К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Суточная норма углеводов в диете спортсмена
Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.
Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).
При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.
Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.
Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.
На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами. Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.
Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.
Мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.
-
0Сегодня мы расскажем, какая суточная норма жиров требуется человеку, с учетом веса, пола и возраста. -
0Сегодня мы расскажем, что нужно знать о протеине и где можно купить спортивное питание оптом по хорошей цене. -
0Чтобы понять, когда принимать белок для улучшения своих характеристик и увеличения мышечной массы, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. -
0Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье. -
0Насыщенные и ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, плохие и хорошие. Сегодня попробуем разобраться в жирах. -
0Коротко и ясно о том, как и почему в организме откладываются жировые накопления. -
0Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах. -
0Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Подробности в этой статье. -
0Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии.
