Белково-углеводное окно (анаболическое окно) - это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеина и углеводов), которые при употреблении в определенные промежутки времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.
Дело в том, что количество протеина который усваивается не всегда одинаково. Существуют моменты, когда организм может усвоить чуть больше аминокислот, чем обычно. Имеется в виду несколько десятков миллиграммов, но для организма это довольно серьезные цифры, способные серьезно стимулировать белковый синтез. Один из таких сказочных моментов наступает сразу после тренировки, его мы и называем белково-углеводным окном.
Что важнее, углеводы или белки?
Многие думают, что сразу нужно закрывать углеводное окно и считают, что банальное увеличение числа калорий, в этот промежуток времени, приведет к набору мышечной массы. Это ошибочное мнение. Намного важнее закрыть окно протеиновое (белковое). Так как мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью.
Теоретически, очень важно получить углеводы сразу после тренировки, так как идет восполнение энергетических затрат организма, но в действительности намного важнее предотвратить разрушение мышечной ткани. Организм может различными способами компенсировать энергозатраты, но вот способа справиться с белковым катаболизмом не существует.
Сколько длится белково-углеводное окно?
Многие считают, что белково-углеводное окно закрывается через 30-40 минут после тренировки, но на самом деле, продолжительность протеинового окна достигает двух часов. Но, чем быстрее после окончания тренировки организм получит пищу богатую белком, тем лучше.
Как закрыть белковое окно?
На основании научно-экспериментальных данных, для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 35-50 г), как можно раньше после окончания тренировки.
Что касается углеводов, то их прием после тренировки является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.
Второе белковое окно
Второе белковое окно наступает ночью. Дело в том, что ночью вырабатываются некоторые анаболические гормоны которым необходим белок. Многие культуристы употребляют на ночь углеводы, однако это не совсем правильно.
Ночью наступает максимальное восстановление мышечной ткани. И процесс белкового синтеза намного эффективней если не употреблять на ночь углеводов. Через несколько часов после сна начинается падение уровня сахара, а это вводит организм в состояние легкой гипогликемии, что ведет к выработке гормона роста, который дополнительно стимулирует белковый синтез.
Поэтому на ночь мы не рекомендуем употреблять углеводы, но вот день следует начинать с большого количества углеводов, постепенно уменьшая их количество к вечеру, а количество белка наоборот, необходимо наращивать.
Помните, в бодибилдинге питание играет не менее, а скорее более важную роль, чем сами тренировки.
