Растяжка двух ног

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
5. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
7. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при растяжке двух ног. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к груди.

Вдох. Выпрямите обе ноги, подняв их на высоту, обеспечивающую плотное прилегание поясницы к мату, и одновременно вытяните обе руки и прижмите их к боковым поверхностям бедер, как показано на анатомической иллюстрации.

Выдох. Снова подтяните согнутые в коленях ноги к груди с помощью рук. Повторите растяжку двух ног 10 раз.

В 1-й фазе растяжки двух ног обратите внимание на то, чтобы с помощью мышц живота сблизить таз и нижний край грудной клетки, а также втянуть переднюю стенку брюшной полости и равномерно согнуть позвоночник по всей длине. Поясница должна плотно прилегать к мату в ходе всего упражнения.

Сохраняя согнутое положение верхней части туловища, выпрямите ноги. Для этого используйте усилия мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах. В данном случае мышцы-сгибатели берут на себя функцию поддержания веса ног и не дают им опуститься под действием силы тяжести. Сведите ноги с помощью приводящих мышц бедра. Одновременно мышцы, разгибающие коленный сустав, выпрямляют ноги в коленях, а мышцы, отвечающие за подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки во 2-й фазе растяжки двух ног, прежде чем мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах, снова подтянут ее к груди в 3-й фазе.

Во 2-й фазе, когда руки вытягиваются вдоль туловища, мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют их, а в 3-й фазе происходит сгибание в локтевом суставе. В ходе всего упражнения мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, не дают им опуститься на мат под действием силы тяжести.

Мысленный образ. Помимо всего прочего, упражнение направлено на растяжку мышц, поэтому представьте, что в ваши конечности вставлены пружины, которые то растягиваются, то сжимаются.

Растяжка двух ног существенно сложнее, чем растяжка одной ноги. В вытянутом положении концы ног находятся далеко от оси вращения, что требует больших усилий мышц живота и умения поддерживать стабильное положение силового центра. Упражнение представляет сложность для многих занимающихся, а некоторым оно вообще не под силу. При необходимости используйте модификации.

Поднимайте ноги на такую высоту, которая позволяет поддерживать стабильное положение таза и не дает слишком сильно прогибаться в пояснице. Если движениям мешает излишне закрепощенная задняя группа мышц бедра, ноги можно выпрямлять лишь частично.