Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Растяжка двух ног

Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - упражнение Пилатес, направленное на тренировку мышц пресса, растяжку и укрепление мышц спины и ног, развитие баланса.

Опубликовано:

Растяжка двух ног
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  7. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
  8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение при растяжке двух ног. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к груди.

Вдох. Выпрямите обе ноги, подняв их на высоту, обеспечивающую плотное прилегание поясницы к мату, и одновременно вытяните обе руки и прижмите их к боковым поверхностям бедер, как показано на анатомической иллюстрации.

Выдох. Снова подтяните согнутые в коленях ноги к груди с помощью рук. Повторите растяжку двух ног 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения
Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе растяжки двух ног обратите внимание на то, чтобы с помощью мышц живота сблизить таз и нижний край грудной клетки, а также втянуть переднюю стенку брюшной полости и равномерно согнуть позвоночник по всей длине. Поясница должна плотно прилегать к мату в ходе всего упражнения.

Сохраняя согнутое положение верхней части туловища, выпрямите ноги. Для этого используйте усилия мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах. В данном случае мышцы-сгибатели берут на себя функцию поддержания веса ног и не дают им опуститься под действием силы тяжести. Сведите ноги с помощью приводящих мышц бедра. Одновременно мышцы, разгибающие коленный сустав, выпрямляют ноги в коленях, а мышцы, отвечающие за подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки во 2-й фазе растяжки двух ног, прежде чем мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах, снова подтянут ее к груди в 3-й фазе.

Во 2-й фазе, когда руки вытягиваются вдоль туловища, мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют их, а в 3-й фазе происходит сгибание в локтевом суставе. В ходе всего упражнения мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, не дают им опуститься на мат под действием силы тяжести.

Мысленный образ. Помимо всего прочего, упражнение направлено на растяжку мышц, поэтому представьте, что в ваши конечности вставлены пружины, которые то растягиваются, то сжимаются.

Примечания

Растяжка двух ног существенно сложнее, чем растяжка одной ноги. В вытянутом положении концы ног находятся далеко от оси вращения, что требует больших усилий мышц живота и умения поддерживать стабильное положение силового центра. Упражнение представляет сложность для многих занимающихся, а некоторым оно вообще не под силу. При необходимости используйте модификации.

Модификации

Поднимайте ноги на такую высоту, которая позволяет поддерживать стабильное положение таза и не дает слишком сильно прогибаться в пояснице. Если движениям мешает излишне закрепощенная задняя группа мышц бедра, ноги можно выпрямлять лишь частично.

Варианты

Чтобы сильнее нагрузить мышцы живота, выпрямляя ноги, вытяните руки над головой, как показано на рисунке. Нагрузку на мышцы живота можно увеличить еще больше, поднимая ноги почти до вертикального положения, но сильнее скручивая верхнюю половину туловища, как описывается в варианте растяжки одной ноги.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Домашняя круговая тренировка для похудения с одной гантелью
Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования - всего одна гантель? Да, можно, используя наш комплекс упражнений.
Ходьба по стене
Прогулка по стене (Wall Walk) – комплексное упражнение кроссфит, в котором участвуют мышцы практически всего тела.
Джампинг Джек (Jumping Jack)
Jumping Jack - упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Как убрать живот - советы профессионалов
Эти советы профессиональных спортсменов и диетологов помогут вам избавиться от живота навсегда.
Подросток похудение
Сегодня мы расскажем, как похудеть подростку без диет и вреда для здоровья. Мы дадим советы, которые помогут сбросить лишний вес и поговорим об ошибках в питании подростка.
Правила приема воды на тренировке
Вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок.
Саламба Ширшасана
Регулярное выполнение Ширшасаны улучшает приток крови и кислорода к головному мозгу и сердцу. Улучшается состояние этих органов, уходит бессонница, наблюдается прилив сил.
Факторы, обуславливающие силу мышц
Сегодня вы узнаете от чего зависит сила мышц и от влияния каких факторов она может меняться.
Разведение ног на тренажере
Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.