Правила питания для женщин любого возраста

В 20 лет худеть легко, в 30 не сложно поддерживать себя в форме, в 40 оставаться стройной становится сложнее, а к 50 годам появляется «животик» даже у самых спортивных из нас. К тому же в период менопаузы любой «лишний» перекус прирастает к талии. Именно поэтому для каждого возраста существуют свои правила питания и физической нагрузки.

Двигательная активность у любого человека снижается с каждым десятком лет, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания у большинства из нас мало меняется, иногда совсем наоборот: с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие секса, любви или интересных новых событий.

Возраст и лишний вес

В настоящее время отмечается печальная статистика - целый ряд заболеваний существенно помолодел. Проблемы с сердцем и желудком, остеохондроз сопровождают современную молодую женщину. Специалисты утверждают, что сильное «омоложение» болезней связано напрямую с лишним весом. Давайте же рассмотрим основные правила питания и физической нагрузки для каждого возраста, чтобы еще долго оставаться молодой и красивой.

Идеальные параметры

Для начала определимся, сколько же вы должны весить, учитывая ваш возраст и тип фигуры.

Существует три типа фигуры: астенический, нормостенический, гиперстенический. Чтобы определить к какому типу относится ваша фигура, обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой, там где косточка. Если у вас получилось это легко, еще и место осталось - вы астеник (худощавый тип фигуры), если получилось, но с большим трудом - вы нормостеник (нормальный тип фигуры), если обхватить запястье своей руки не вышло, вы гиперстеник (плотный тип фигуры).

Возраст	Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
30 лет	50-60 кг	55-65 кг	60-70 кг
40 лет	52-62 кг	57-67 кг	62-72 кг
50 лет	55-65 кг	65-75 кг	70-80 кг
50+ лет	58-68 кг	68-78 кг	72-80 кг

Теперь мы, зная норму своего веса, можем перейти к информации о правильном питании.

Правила питания: после 20 лет

Итак, если вам чуть за 20 лет и вы сама стройность, это не повод расслабляться, поскольку канцерогенные жиры не смотрят на возраст. Чипсы и пончики, чебуреки и хворост, соленые сухарики и орешки вряд ли добавят вам красоты и здоровья. Газированные напитки, особенно часто употребляемые вместо воды с детства, могут привести к серьезным патологиям печени, вплоть до цирроза. Энергетические коктейли тоже очень плохо влияют на состояние желудка и печени. А вот если ваша фигурка далека от совершенства, калорийность съеденной еды в сутки не должна превышать 3000 калорий. А из рациона нужно убрать ненужные жиры - особенно много их в сосисках‚ сардельках и колбасах. Отварная курица предпочтительнее пельменей, рыба на гриле полезнее жареной в масле, майонез стоит заменить на биойогурт. Помните, что о внешности надо заботиться смолоду.

Правила питания 30+

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми для женщины 30-ти лет. При этом абсолютно необходимы: два молочных продукта в день и протеины (белки) животного происхождения с каждым приемом пищи, так как они поставляют строительный материал мышцам. Их предпочтительней получать в малых, но регулярных дозах, а не одним «куском» вечером.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница (омлет). Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго уменьшит чувство голода.
Второй завтрак: творог (кефир) или йогурт.
Обед: салат «Цезарь», борщ, рыба с овощами на гриле. На обед не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. А идеальный десерт для офисных сотрудников и людей с минимальной физической нагрузкой это конечно фрукты.
Десерт: любые фрукты (фруктовый сорбет).
Ужин: нежирное мясо или птица с тушеными овощами, овощной салат. Ужин может быть очень вкусным и полезным, при этом содержать минимум калорий. Отварное мясо или рыба (лучше красного цвета) не прибавят лишних килограммов и позволят организму получить необходимый женщинам элемент питания - железо.
Поздний ужин: кефир или творог с фруктами.

Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

Суточная калорийность: 2300 ккал - малоактивным, 2600 ккал - занимающимся спортом.

Фитнес: проработка мышц спины, пресса и ягодиц важна не только для фигуры, но и для снятия нагрузки с поясницы, которая возникает в этом активном возрасте.

Девушка питание

Правила питания 40+

Психотерапевты считают этот возраст кризисным (ведь меняется гормональный фон) и предлагают увеличить потребление продуктов, способных уберечь от депрессии. Гормон хорошего настроения - серотонин - содержится в овсянке, индейке, шоколаде, рыбе. Физическое здоровье вам тоже пригодится, так что не забывайте об овощах. Полифенолы в их составе предохраняют от атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.

Начиная с 40 лет организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Поэтому налегайте на овощи-фрукты. они сыграют свою роль в профилактике тучности и быстро вас насытят.

Помните об укреплении костей, чтобы предупредить остеопороз, поэтому употребляйте продукты, богатые кальцием: рыба, зелень, сыры, творог и кисломолочные продукты.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка (можно добавить орехи) или гречка.
Второй завтрак: банан (такие завтраки принесут пользу организму не только в психологическом плане, но и помогут работе сердца и сосудов).
Обед: овощной суп, курица или индюшка, салат. На обед употребляйте продукты, содержащие много витаминов и антиоксидантов: яркие овощи, фрукты, бобовые.
Десерт: фрукты.
Полдник: ягоды черники, малины, клюквы, и брусники, плоды фейхоа. Считается, что перечисленные ягоды профилактируют большинство серьезных заболеваний, включая онкологию.
Ужин: рыба и овощи. Рыбное блюдо в этом возрасте - идеально. Калорий не много, но есть необходимые вещества - фосфор и кислоты Омега-З.

Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

Суточная калорийность: 2100 ккал - малоактивным, 2400 ккал - занимающимся спортом.

Фитнес: существует риск набрать лишние кило, также важно заботиться о позвоночнике, поэтому отлично подойдут функциональный тренинг и работа с балансом.

Правила питания 50+

После 50 лет возрастает риск артритов и артрозов. Поэтому идеальное решение в этом возрасте - овощи и фрукты. Большинство из них препятствуют развитию атеросклероза благодаря наличию веществ, благоприятно влияющих на обмен жиров и холестерина в организме. Также добавим, что растительная пища богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Примерное меню на день

Завтрак: нежирный творог с зеленью. Для восполнения кальция включайте в рацион творог.
2 завтрак: груши.
Обед: овощной суп, куриная грудка, запеченные овощи, салат, заправленный льняным маслом.
Десерт: мармелад, зефир, мармелад, пастила - низкокалорийные сладости, ими можно себя побаловать. Избегайте мучного, молочного шоколада, варенья - снижение обмена веществ и увеличение массы тела в этом возрасте часто приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.
Полдник: ряженка.
Ужин: рыбные тефтели, тушеный картофель.
Поздний ужин: кефир.

Фитнес: с возрастом, помимо поддержания активности, нужно помнить о снятии нагрузки. Справится с данной задачей поможет растяжка.

Тем, кому за 50, очень полезна морская рыба - в ней содержится йод, играющий важную роль в предупреждении и лечении атеросклероза. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в мясных бульонах, жареных мясе и рыбе.

Питание после 50 лет

Правила питания 55+

После прекращения менструаций женщина ежегодно теряет около килограмма костной массы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем! Прежде всего исключить все газированные напитки, чипсы, кофесодержащие напитки, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Кроме того, следует беречься от стрессов и забыть об алкоголе и сигаретах, ибо все это может спровоцировать появление остеопороза.

В этом возрасте также проявляет себя гиподинамия, поэтому здоровый образ жизни подразумевает не только питание, но и обязательно положительные эмоции, физическую нагрузку и двигательную активность. Не тратьте время, сидя дома у телевизора. Двигайтесь, ходите в гости, путешествуйте! Ищите единомышленников, если имеется какое-то хобби. Если его нет - самое время завести.

Примерное меню на день

Завтрак: бутерброд с маслом и сыром. Выбирайте белые нежирные сорта сыра, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые, но содержат меньшее количество жира.
Второй завтрак: фрукт или стакан любимого кисломолочного продукта.
Обед: постные щи из свежей капусты, пюре с куриной котлетой.
Десерт: горький шоколад. В его состав входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.
Полдник: какао.
Ужин: запеченная рыба с гарниром из свежего или консервированного горошка. Для гарнира в этом возрасте идеальны растительные белки - шпинат, бобовые, чечевица.
Второй ужин: кисломолочный напиток.

Водный режим: 2 литра чистой воды в сутки.

Суточная калорийность: 1500 ккал - малоактивным, 1800 ккал - занимающимся спортом.

Фитнес: с возрастом уменьшается физическая активность, хрящевая ткань не получает полноценного питания, как следствие - артроз. Поэтому так важно уделять время физнагрузке.

Никакое питание не сможет вылечить от хронических заболеваний, поэтому своевременно обращайтесь за помощью к врачам.

Как рассчитать индекс массы тела

Знать индекс массы тела важно для того, чтобы оценить соответствие веса и роста и определить, какой у вас вес: нормальный, избыточный или недостаточный? Этот показатель был разработан бельгийским социологом Адольфом Кетле еще в 1868 году, но до сих пор используется в диетологии. Рассчитывается он очень просто.

Допустим, ваш рост 1,64. Возводим эту цифру в квадрат. Округлив, получаем 2,7. Теперь ваш вес делим на эту цифру. Например, 64:2,7 = 23,7. Полученная цифра - ваш индекс массы тела.

Осмысливаем результат и принимаем меры в случае необходимости.