Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Можно ли тренироваться с отягощениями каждый день?

Сегодня мы поговорим о возможных рисках для здоровья и вашего прогресса от ежедневных тренировок с отягощениями.

Опубликовано:

Можно ли тренироваться с отягощениями каждый день?

Последовательность — краеугольный камень прогресса. Если включить силовые тренировки в повседневный режим, они станут невероятно полезной привычкой. Но чтобы реализовать это, необходимо грамотное планирование. Больше – не всегда лучше!

Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.

Возможные риски ежедневных тренировок с отягощениями

Тех людей, которые ежедневно занимаются тренировками с отягощением от перегрузок могут беспокоить травмы. Повторяющаяся нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы может привести к растяжениям, вывихам и даже хроническим заболеваниям, таким, как тендиноз.

Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.

Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления.

В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузке или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. 

В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной массы, силы, мощности и выносливости.

Все, конечно, зависит от того, насколько тяжелы ваши тренировки. Вы менее подвержены рискам, если варьируете упражнения и интенсивность на протяжении недели.

Найдите свою золотую середину

Для каждого человека существует своя "золотая середина". Я называю это оптимальным тренингом. Это тренировочная нагрузка, которая максимизирует прогресс и минимизирует усталость:

  • Недотренированность — это когда вы тренируетесь слишком мало для улучшения результатов.
  • Оптимальный тренинг — это когда вы нагружаете свой организм, но при этом получаете достаточно восстановления.
  • Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком долго.

Подъем тяжестей каждый день не приносит больше мышечной силы и массы. Большинству людей требуется 1-2 дня отдыха между тренировками.

Частота и объем тренировок

Конечно, следует достаточно часто нагружать мышцы, чтобы добиться значительного прогресса. Частота тренировок также зависит от того, насколько интенсивно вы работаете.

Тренировочная частота означает количество посещений зала и измеряется в тренировках за неделю. Следовательно, если частота составляет 6 раз, то вы проводите 6 тренировок в неделю.

В силовом тренинге частота также может означать, сколько раз вы тренируете мышцу или группу мышц. Разные группы мышц можно тренировать с разной частотой. Например, 3 раза бицепс и 2 раза квадрицепс.

Допустим, ваши тренировки в спортзале — это 2 часа интенсивных упражнений. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете заниматься 3-6 раз в неделю. Но должны ли вы стараться тренироваться как можно чаще для достижения максимальных результатов?

Если ваша главная цель — наращивание мышечной массы и силы, то нет. Вы можете достичь своих целей по объему, тренируясь 3 дня в неделю. Ежедневное посещение тренажерного зала не даст результатов само по себе. Важно то, что вы делаете в тренажерном зале.

Тренировочный объем – один из самых важных факторов для набора мышечной массы. Объем более важен, чем частота тренировок. Исследования не выявили преимущества проработки мышц три раза в неделю против одного раза в неделю при одинаковом тренировочном объеме.

Однако, более высокая тренировочная частота позволяет повысить объем. В этом случае результаты будут лучше. Тем не менее, ни одно исследование не рекомендовало ежедневные тренировки с отягощениями для оптимального прогресса.

В чем причина? Вы, скорее всего, столкнетесь со снижением отдачи от тренировок после превышения объема 10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю. Слишком большой объем тренировок может привести к недостаточному восстановлению и отсутствию прогресса. На восстановление и прогресс влияют как частота, так и интенсивность тренировок.

Варьируйте объем и интенсивность

Объем оценивает общее количество работы, которую вы выполняете. Рассчитайте его, умножив количество подходов на количество повторений и поднятый вес. Более простой способ подсчета объема — это учет количества рабочих сетов для каждого упражнения.

Постоянное поднятие больших весов в большом объеме может привести к усталости, перетренированности и травмам от перегрузок. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Этот метод называется периодизацией.

Еще один способ варьировать сложность тренировок — менять их продолжительность. Тяжелая тренировка может быть длиннее, а легкая — короче. Все мы знаем, как тяжело выйти из дома, если впереди вас ждет изнурительная трехчасовая тренировка. Короткие занятия (20-30 минут) особо мотивируют, если вы не из любителей проводить долгие часы в спортзале.

Активное восстановление

Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам. При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут. Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно уменьшает болезненность мышц и увеличивает восстановление работоспособности.

Смотрите также
  1. Частота тренировок для набора массы
    Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.
  2. Как часто тренировать мышечную группу
    Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для максимального роста мышц? Делимся результатами исследований.
  3. Сколько повторений делать в подходе
    Сегодня мы расскажем, сколько повторений необходимо делать в подходе для набора массы, увеличения силы, либо сжигания жира.
  4. Отдых между подходами
    Время отдыха между подходами – предмет вечного спора. Конкретной цифры нет, и не будет, так как истина для каждого будет своей.
  5. Время сжигание жира
    Чтобы это понять, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга.
  6. Сколько фитнеса нам нужно
    Физиологи дают рекомендации по количеству времени, которое надо тратить на фитнес.
  7. Сколько нужно бегать занимаясь бодибилдингом
    Сколько вам нужно бегать зависит от вашего возраста и целей. Давайте выделим несколько основных групп и рассмотрим их.
  8. Сколько нужно спать спортсмену
    Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
  9. Частота тренировок пресса
    Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок.

Комментарии

Обрати внимание

Свободные веса - преимущества и особенности тренировок
Сегодня мы поговорим об особенностях и преимуществах тренировок со свободными весами.
Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!
Грыжа межпозвоночного диска - симптомы, причины, лечение
Сегодня поговорим о грыже межпозвоночного диска, симптомах, причинах заболевания и методах лечения.
Жим штанги лежа (Bench Press)
Жим штанги лежа (Bench Press) – упражнение, которое пользуется популярностью не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите.
Сгибание ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие двуглавой мышцы бедра.
Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок
Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.
Приседания воздушные (приседания без веса)
Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.
Типы женских фигур
Сегодня мы рассмотрим шесть типов женских фигур и дадим рекомендации по тренировкам для каждого из них.
Программа тренировки груди для женщин
Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.