Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей одежды вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена.
Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вам, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, — это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в М-темпе (марафонского бега). За всю историю массовых забегов (в особенности марафонов) на дистанции и непосредственно после финиша скончались несколько десятков человек, в 90% случаев причина смерти — остановка сердца.
Две большие проблемы бега по жаре — это повышение температуры тела, которое немедленно оказывает влияние на результаты, и обезвоживание, которое постепенно ухудшает ваши функциональные способности. И увеличение температуры тела, и обезвоживание должны быть минимизированы, если вы вообще хотите продолжать бег.
Нормальной температурой тела является 36-37°С, но работа, даже в холодной атмосфере, может повысить ее на несколько градусов. Фактически повышение температуры тела на один-два градуса повышает его производительность, но при достижении примерно 38-39°С производительность начинает падать и человек с каждой минутой чувствует себя все хуже и хуже. По мере тренировок бегуны обычно приучаются подсознательно распознавать этот предел и снижать обороты. Во время соревнований, правда, бегуны не любят отступать, и это усугубляет проблему. Именно поэтому так важна акклиматизация к жаре: это позволяет вашему телу узнать свои пределы и адаптироваться к оптимальной производительности в обозначенных пределах. В условиях жары невозможно добиться тех результатов, которых вы добиваетесь в прохладных условиях.
Как только тело начинает нагреваться, ток крови перенаправляется к коже, которая работает как холодильник за счет испарения воды (пота) со своей поверхности. Увеличение потока крови к коже для охлаждения оставляет меньше крови для переноса кислорода в работающие мышцы. То есть фактически наше тело для предотвращения перегрева само ограничивает количество крови, доступной для выполнения работы. К счастью, в большинстве случаев мы не можем блокировать функции, направленные на сохранение жизни, ради функций, направленных на увеличение производительности. И все-таки тело может перегреваться (причем даже без всяких упражнений), и нам надо учиться адаптироваться к этому.
Адаптация к жаре
Ваше тело может привыкнуть к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях, но вам еще надо понять, когда именно надо тренироваться в таких условиях. Старайтесь бегать в наиболее прохладное и удобное для вас время суток. Раннее утро является самым холодным периодом суток и, как правило, самым влажным. Вечером, после захода солнца, влажность минимальна, а температура выше, чем была утром. Если вы тренируетесь дважды в день, нет лучшего варианта, чем заниматься утром и вечером. Когда тренировка направлена на подготовку к важным соревнованиям, которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, вам надо выполнять часть работы в таких же условиях, подобрав для этого соответствующее время дня. Однако не тренируйтесь в жару, потому что от этого пострадает качество тренировок и уровень вашей формы может снизиться.
Подберите индивидуальный темп бега. Оптимальной считается такая скорость, при которой вы можете разговаривать со своим напарником не задыхаясь. При излишне быстром темпе переутомление наступит слишком быстро.
Избегайте попадания прямых солнечных лучей. Для этого трассу для пробежек следует прокладывать в местах, где много тени, а если придется все же выбежать на солнце обязательно надевать головной убор При первых признаках солнечного удара тренировку нужно немедленно прекратить, умыться, облить голову водой и уйти в прохладное место. В противном случае пробежка может закончиться весьма плачевно.
Как можно больше пейте. Специалисты советуют пить воду до старта, во время тренировки и после. Худеть, избавляясь от воды в организме, неправильно — килограммы уйдут, а жир на талии останется, тем более после водносолевой баланс восстановится естественным образом. При активной физической нагрузке тело охлаждается посредством потоотделения — пот испаряется с поверхности тела, охлаждая кожу. В организме остается все меньше жидкости, следовательно, кровь густеет, сердцу становится значительно тяжелее перекачивать ее по органам. Тело перестает охлаждаться, и можно получить тепловой удар. Таких последствий стоит избегать.
Перед выходом из дома следует выпить 0,5-0,7 литров воды, желательно воды с солью или глицерином. Во время пробежек пить следует не тогда, когда уже сильно мучает жажда, а для профилактики — 1-2 глотка каждые 5 минут в жаркую погоду. Для этого бутылочку с водой можно взять с собой (при беге нести ее в руках), купить специальный рюкзачок с гидропакетом или кармашком для бутылочки, или оставить воду на трассе. После окончания тренировки также следует восстановить водно-солевой баланс минеральной водой или водой с калием и натрием (потея, мы теряем не только воду но и значительную часть солей).
Правильно выбирайте экипировку для летнего бега. Тренируясь при теплой погоде, научитесь минимизировать воздействие на вас жары за счет использования подходящей одежды. Общее правило — надевать на себя как можно меньше. Вся одежда должна быть достаточно свободной. Пористые материалы, как правило, не прилипают к коже и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезной, но она же и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды не препятствует движению воздуха возле кожи. Старайтесь избегать одежды из хлопка: намокая, она прилипает к телу чем затрудняет потоотделение. Для занятий летом лучше использовать вещи из специальных тканей, хорошо отводящих пот. Выбирайте удобную качественную обувь — хорошие кроссовки защитят от мозолей, болей в суставах, мышцах и прослужат гораздо дольше дешевых аналогов. Чтобы кожа «дышала» во время активных занятий спортом, количество одежды нужно свести до минимума.
Адаптируйтесь к жаре. Многие начинают подготовку к летним пробежкам еще прохладной весной, надевая побольше теплой одежды и этим имитируя летний зной. Однако даже если подобные меры не были предприняты, адаптация к жаре происходит довольно быстро, главное не прекращать пробежки.
Получайте от бега, удовольствие. Наибольшую радость доставляет свободный бег, когда мышцы не напряжены и не зажаты, челюсть расслаблена и ничто не мешает естественным движениям.
