Слово «прана» в переводе с санскрита обозначает жизненную энергию. Это система осознанного контроля над дыханием, один из самых важных разделов практической йоги. Во время дыхания между организмом и Вселенной происходит энергетический обмен, тело наполняется праной.
В чем сила?
Пранаяма оздоравливает все органы нашею тела:
- позволяет задействовать полную емкость легких, увеличивает доступ кислорода к тканям;
- полезна при астме, бронхите и других обструктивных заболеваниях дыхательных путей, а также в целях их профилактики;
- улучшает состояние кожи;
- помогает организму летче справляться с нагрузками на тренировках (спорт, фитнес), улучшает состояние сердечной мышцы;
- в сочетании с практикой асан полезна для похудения.
Только для продвинутых
В йоге существует такая практика, как кумбхака - задержка дыхания.
Есть несколько видов кумбхаки, они используются в пранаямах повышенной сложности, но их выполнение имеет ряд противопоказаний и ограничений (боли в спине, грыжи, беременность, месячные, мигрень, гипертония и др.). Поэтому кумбхаку следует выполнять с осторожностью, если вообще это нужно. Это не обязательный технический прием, в ряде практик он вообще не используется - в первую очередь из соображений безопасности.
Практика в классе
На классах по пранаяме разучивают различные виды и техники дыхания:
- полное йоговское дыхание;
- анулом-вилом: дыхание попеременно правой и левой ноздрей;
- озвученные техники дыхания, например пранаяма пчелы - бхрамари;
- дыхание с использованием разноименных каналов вдоха и выдоха - например, вдох ртом и выдох носом, как в пранаяме ситали.
Для каждого вида пранаямы есть своя четкая техника выполнения. Очень важно понять, как технически выполняется упражнение, и делать это правильно. Эффект будет только тогда, когда тело и дыхание скоординированы между собой.
Нельзя заниматься, если у вас:
- органические поражения сердца;
- тяжелые черепно-мозговые травмы, заболевания мозга в анамнезе;
- заболевания крови;
- повышенное глазное давление;
- отслоение сетчатки;
- хроническое воспаление среднего уха.
Занимаемся дома
Примите удобную для вас позу (сидя со скрещенными ногами на стуле или лежа на спине на коврике для йоги).
Создайте настраивающую на практику атмосферу: проветрите помещение, приглушите свет. Закройте глаза. Осознайте, о чем вы сейчас думаете, и отпустите эти мысли. На 15 минут переключите внимание на дыхание и набпюдение за виутренними ощущениями.
Обратите виимание на то, как вы дышите. Медленно или учащенно? Свободно или затрудненно? Равномерно через обе ноздри или нет? Расслабьте плечи, шею, мышцы лица, лоб, веки, щеки и подбородок.
Мысленно проверьте свою позу. Прямая спина, грудная клетка расправлена, ладони спокойно лежат на коленях. Можно приступать к пранаяме.
Пранаяма упражнения
Вибхагья шавасана
Вибхагья шавасана - полное йоговское дыхание - состоит из трех частей: ключичное дыхание, грудное (торакальное) и брюшное. Во время упражнения дышите только носом.
Сделайте полный глубокий вдох: сначала раздвигают в стороны ключицы (это едва заметно), затем ребра, заполняется воздухом живот. Повторите 5-10 раз. Вдыхайте и выдыхайте ровно, без усилия, не сокращая горло и гортань, не напрягая носовые пазухи. Задача - почувствовать свободный ход воздуха по дыхательным путям. Не задерживайте дыхание - хорошо, если вдох и выдох будут равны друг другу по продолжительности (обычно выдох бывает короче, но нужно стремиться к выравниванию их протяженности).
Анулом-вилом
Анулом-вилом попеременное дыхание каждой ноздрей. Для него используется определенное положение пальцев правой руки - мудра, потому что в процессе упражнения ноздри работают попеременно, а «отдыхающую» нужно закрывать.
Прижмите указательный и средний палец к ладони, мизинец свободный. Правую ноздрю закрывайте большим пальцем, левую - безымянным. Такое положение пальцев называется насика мудра.
Прикройте правую ноздрю большим пальцем. Выдокните остаток воздуха из левой ноздри. Сделайте вдох левой ноздрей. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно отпустите большой палец от правой ноздри, выдохните через правую ноздрю. Затем снова сделайте вдох правой ноздрей. Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую. Выдохните через левую.
Это один полный крут. Дальше снова вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую, выдыхайте через левую и т.д. Для начала делайте 8- 10 повторений (не менее двух минут).
И не забывайте, что пранаяму надо практиковать ежедневно и регулярно, со светлыми мыслями и в хорошем настроении. Удачи в практике!
