Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Махи ногами стоя на колене

Махи ногами стоя на колене или боковой удар (Side Kick Kneeling) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление рук, спины, ягодиц, бедер и ног, а также развитие координации.

Опубликовано:

Махи ногами стоя на колене
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.
  6. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
  7. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца.
  8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.

Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.

Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.

Рекомендации по технике выполнения

В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.

Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.

Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов. Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.

Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.

Примечания

Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и «Винт».

Варианты

Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.

Комментарии

Обрати внимание

Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Что нужно брать в спортзал?
Что включает в себя минимальный набор для похода в фитнес-клуб? Мы вам расскажем, как собрать спортивную сумку.
Упражнения для ног
Фундамент нашего тела – ноги. На них всё стоит и поэтому они должны быть крепкими и сильными. Тренируй ноги с помощью этих упражнений и под тобой всегда будет крепкая почва!
Утренняя зарядка
Здесь вы найдете ответы на самые популярные вопросы связанные с утренней зарядкой, а также комплексы утренних упражнений и видео материалы.
Спортивное питание: полезные и бесполезные добавки
Сегодня мы расскажем, какие спортивные добавки способны улучшить результат от силовых нагрузок, и какое спортивное питание является бесполезным.
Оптимальное количество повторений для роста мышц
Давайте разберемся, какое количество повторений за один подход считается оптимальным для роста мышечной массы.
Комплекс калланетики для сжигания жира
К вашему вниманию, уникальный комплекс упражнений калланетики, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки.
Быстрые мышечные волокна - все, что необходимо знать
В этой статье мы расскажем, что такое быстрые мышечные волокна, в каких видах спорта они важны, и чем они отличаются от медленных мышечных волокон.
Домашняя программа приседаний для девушек
Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.