Никто не спорит, нельзя есть все подряд. Пища поставляет в наш организм немало веществ, которые нам не только не нужны, но и опасны. Полвека назад врачи сошлись во мнении, что многие заболевания вызваны ошибочными привычками в питании. К делу подключились спецы по диетологии и совсем скоро составили объемный список из категоричных «нельзя». На поверку многие запреты оказалось ложными. Более того, они могут помешать вам растить мышцы. Сегодня мы рассмотрим такие советы диетологов. Читайте, и не вздумайте им следовать!
10 советов диетологов
1. Только куриные грудки
Культуристов призывают есть куриные грудки. Почему? Эта часть курицы содержит меньше жира и больше белка. Казалось бы, куриные грудки сулят немало выгоды. Между тем, если сравнивать грудки с другими частями куриной тушки, например, крылышками или ножками, то разница в составе макронутриентов получается ничтожной. Что же касается общей калорийности, то она и вовсе абсолютно одинакова. Если чего-то в куриных грудках и мало, то это цинка. В ножках этого микроэлемента не в пример больше. Жира в курином мясе и вовсе не нужно бояться, ведь это насыщенные жиры, те самые, из которых ваш организм производит тестостерон и другие стероидные гормоны. Вот и выходит, что выбирая жесткие и сухие куриные грудки, вы лишаете себя простого гастрономического удовольствия, и только.
2. Только белки. Желтки - в унитаз!
Куриные яйца заслужили репутацию «опасного» продукта, поскольку яичные желтки содержат исключительно много холестерина. Этот холестерин образует большие сгустки, которые налипают на внутренние стенки сосудов и могут их наглухо закупорить. Итогом становится сердечный приступ со смертельным исходом.
Культуристам рекомендуют начинать день с куриных яиц, поскольку они содержат белок с наивысшим показателем биологической ценности. Однако желтки при этом нужно отделять и без сожаления сливать в унитаз. В противном случае атлет будто бы подвергает свое здоровье огромному риску.
Однако последние научные исследования показали, что война, объявленная пищевому холестерину кардиологами, лишена смысла. Выяснилось, что две трети общего количества холестерина синтезируются печенью из жиров, которые поступают в организм с пищей. Так что в закупорке сосудов повинны не продукты с высоким содержанием холестерина, а жирное питание. Чем больше вы съедите жиров, тем больше холестерина произведет ваша печень.
Что же касается холестерина из яичных желтков, то он никак не сказывается на общем уровне холестерина в организме. Между тем, мужские половые железы особенно охотно используют пищевой холестерин для синтеза тестостерона. Как показали научные исследования, прием только 6 цельных куриных яиц в день вызывает ощутимую прибавку продукции всех стероидных гормонов, включая тестостерон. Без опаски готовьте свой утренний омлет из цельных яиц.
3. Меньше варите овощи
Овощи нам советуют есть сырыми или, по меньшей мере, недоваренными. Сильная тепловая обработка будто бы лишает овощи витаминов и других полезных веществ. Однако мощный антиоксидант ликопин лучше усваивается из томатной пасты, которую в процессе приготовления доводят до кипения, чем из натуральных томатов. Тоже самое относится к бета-каротину из моркови и шпината. То и другое лучше отварить. Сваренная брокколи также более полезна.
На самом деле в разрушении микронутриентов виноват способ приготовления. Кипячение, особенно в скороварке, и вправду, вымывает из продуктов водорастворимые витамины. В частности, почти лишает овощи витамина С. Такой опасности нет, если вы готовите овощи в микроволновке или на пару. Если вы задумаете жарить овощи, то не добавляйте масла. Оно раскаляется и, действительно, вредит витаминам.
4. Выпивайте 8 стаканов воды
Медики считают дефицит жидкости опасным для здоровья и призывают пить больше воды. Популярная рекомендация гласит, что в сутки нужно выпивать 8 стаканов жидкости. Последние научные исследования показали, что прием жидкости должен превышать прежнюю норму минимум вдвое. Таким образом, в течение дня вам следует выпивать 16 стаканов воды. Много? Однако вы должны принять во внимание, что речь идет о нормативе общего суточного приема жидкости, включая утренний кофе, супы, чай, молоко и прочее. Поскольку высокое потребление белка обезвоживает организм, культуристы должны выпивать 20 стаканов жидкости. Верный признак опасной дегидратации - темный цвет урины. Эталоном считается светло-соломенный оттенок.
5. Если молоко, то обезжиренное
Многие жиры жизненно важны для здоровья, в частности, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Она играет критически важную роль в усвоении клетками аминокислот. Дефицит CLA отрицательно сказывается на результатах силового тренинга. Мышцы и сила, практически, не растут. В современном питании содержание CLA понизилось до 5-8% от суточной нормы. Это связано с массовым переходом на прием обезжиренных молочных продуктов. Если вы активно занимаетесь спортом, вам не следует идти на поводу у новой диетической «моды». Потребляйте цельные молочные продукты.
6. Спасение в БАДах
Время от времени реклама пытается поразить наше воображение экзотическими растительными продуктами из далекой Азии, вроде волшебных ягод Годжи. Между тем, все азиатские растения содержат те же самые витамины и микроэлементы, что и обычные овощи и фрукты. Целебное действие экзотика оказывает лишь на тех, кто ранее страдал витаминодефицитом. Если вы едите достаточно растительной пищи, тратиться на снадобья нет нужды.
7. Бойся картофеля
Принято считать, что от картофеля полнеют, поскольку он содержит много крахмала. В самом деле, в картофеле его так же много, как в макаронах. Значит ли это, что картофель нужно изгнать из фитнес-диеты, как и макаронные изделия?
Что же, потребление картофеля, в самом деле, стоит ограничить, однако правило не распространяется на послетренировочный прием пищи. Картофель, особенно в форме пюре, является поставщиком так называемых «быстрых» углеводов. Они вызывают немедленную секрецию инсулина. Вообще-то, данный гормон отвечает за превращение лишнего сахара крови в подкожный жир, но после тренировки сахара в крови совсем нет.
Так что инсулин сыграет роль анаболического гормона. Инсулин умеет свободно проникать внутрь мышечных клеток, и потому организм использует его в качестве «грузовика». Гормон завозит внутрь опустевших мышц аминокислоты и креатин.
Картофель будет самым уместным продуктом для первого перекуса после тренировки. Единственное, чего не стоит делать, так это жарить картофель на сковороде или в кипящем масле. Если не любите отварной картофель, приготовьте его на гриле.
8. Выбирай семгу
Если культуристу и рекомендуют рыбу, то семгу. В ней много полезных жиров семейства Омега-3. Такие жиры служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогают росту мышц. Важно и то, что в семге много отличного белка. Между тем, жиров Омега-3 немало даже в обычной сельди. Что же касается протеина, то у других морских рыб он ничуть не хуже. Так что смело вносите разнообразие в свое рыбное меню. Культуристу полезны треска, камбала, арктический тунец, форель и другие виды рыб.
9. Только «медленные» углеводы
Общеизвестно, что углеводы бывают «медленными» и «быстрыми». Одни содержат длинные молекулярные цепи, другие - совсем короткие. Вторые распадаются в организме почти мгновенно, давая мощный выброс глюкозы. Ну а «медленные» углеводы «горят» неспешно, поддерживая ровный и стабильный уровень сахара в крови.
Казалось бы, выбор культуриста очевиден. «Быстрые» углеводы, вроде того же картофеля, белого хлеба или риса можно принимать только после тренировки. Что же касается «медленных» углеводов, то они должны стать основой питания в остальное время дня. Лишний аргумент в пользу такого решения приводит наука. Резкий скачок сахара крови после приема «быстрых» углеводов сопровождается падением уровня тестостерона в крови на 25%.
Между тем, рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. Так что, сделав овсянку и овощи основой рациона, без опаски добавляйте в каждый прим пищи немного «быстрых» углеводов, вроде куска белого хлеба или сладкой булочки. Что же касается понижения уровня тестостерона, то он наблюдается только в случае приема «быстрых» углеводов после долгого перерыва в питании.
10. Не есть после шести
Откуда взялась идея, что для похудения или улучшения здоровья лучше не есть именно после 18:00 - неизвестно. Эта цифра фигурирует в основном на постсоветском пространстве, а в англоязычных странах чаще можно услышать о восьми вечера.
Современные исследования давно доказали, что с точки зрения снижения и набора веса важно исключительно то, сколько калорий человек получил за день, и сколько было потрачено независимо от того, в какое время суток человек принимал пищу.
Если вы ложитесь спать, допустим, в 11 часов вечера, то вы можете смело поужинать в 7 и даже в 8 часов вечера. Просто старайтесь есть за 3-4 часа до сна. Сам по себе поздний ужин - не беда, но ситуация, когда еда на ночь, - это что-то вроде второго или даже третьего ужина, должна вызывать вопросы. Просто следите за общей дневной калорийностью.
