Друзья, ходите на тренировки и в снег, и в бурю, и в ураган! Когда вы приходите в тренажерный зал, вы заряжаетесь энергией, позитивом и приобретаете уверенность в себе. Вы развиваете в себе качества, которые помогут вам во всех сферах вашей жизни.
- Следите за техникой. Когда вы подходите к какому-то тренажеру, зачастую вам кажется, что все очень просто, но каждое упражнение имеет свою специфику работы и элементарно, даже положение корпуса может смещать нагрузку на совершенно другие мышцы и в итоге те результаты, которые вы будете получать, не будут соответствовать желаемым. Поэтому постарайтесь как можно лучше отработать технику упражнений.
- Делайте упражнения с максимальной амплитудой, на начальном этапе это очень важно.
- Не гонитесь за весами. Это самая частая, самая основная ошибка новичков в бодибилдинге. Это очень важно и это, как правило, предопределяет ваш прогресс, успех и дальнейшее развитие.
- На начальном этапе старайтесь не делать сложных координационных упражнений, например таких, как становая тяга. Со временем (через 2-3 месяца регулярных тренировок), когда ваш мышечный корсет укрепится, вы можете начинать их делать. Опять же, старайтесь поставить технику этих упражнений грамотно, желательно под присмотром тренера.
- Разминка не должна быть слишком длинной. Не нужно разминаться на дорожке 20-30 минут, потому, что вы потратите весь гликоген, который вам понадобится на тренировке. Длительность разминки должна быть около 10 минут любого кардио-упражнения.
- Тренировка не должна быть слишком длинной. Обязательно постарайтесь потренироваться интенсивно, сжато. Не отвлекайтесь на других спортсменов, не разговаривайте по телефону. Оптимальная длительность тренировки 45-60 минут.
- Не отдыхайте между подходами и упражнениями слишком долго. Отдыхайте по самочувствию – как только у вас восстанавливается дыхание, вы можете начинать следующий подход.
- Очень важным фактором в бодибилдинге является восстановление. Не забываете, вы растете когда отдыхаете, поэтому старайтесь спать хотя бы 8 часов в сутки. Если у вас не получается вы можете добирать дневным сном.
- Важным элементом так же является психоэмоциональное состояние. Если вы испытываете какие-то стрессы, у вас проблемы на работе или вы защищаете диплом, вы естественно сильно волнуетесь, переживаете, это будет безусловно сказываться на качестве ваших тренировок. Но не стоит отчаиваться, продолжайте тренироваться, просто уменьшайте объем нагрузки.
- Правильно питайтесь. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и витаминов, без них прогресс невозможен.
- Соблюдайте дисциплину. Старайтесь не пропускать тренировки, не зависимо от того, что происходит у вас в жизни. Конечно же, если у вас нет каких-либо конкретных противопоказаний по здоровью, может быть вы приболели или у вас температура, в этом случае идти на тренировку не самая хорошая идея потому, что вы можете заработать дополнительные проблемы со здоровьем. Но в целом, если у вас все в порядке вы обязательно должны пойти.
Бывает такое, что по какой-либо причине пропустил тренировку, например, уехал в командировку, не важно! Не бойтесь возвращаться в зал! Мышечная память поможет вам вернуться в туже форму и вернуть силовые показатели. Самое главное, не стоит начинать работать теми же рабочими весами. Возьмите веса чуть поменьше, постарайтесь поработать в большем спектре повторов, тогда вы сможете быстро восстановится.
Если у вас есть ограничения по времени не нужно полностью отказываться от тренировки – побегайте, поотжимайтесь, поподтягивайтесь, поделайте хотя бы что-то, это будет вырабатывать у вас дисциплину и со временем превратиться в привычку.
- Жим лежа или брусья – 2 подхода по 12-15 повторов.
- Подтягивания или тяга верхнего блока – 2 подхода по 12-15 повторов.
- Жим ногами или выпады – 2 подхода по 12-15 повторов.
- Пресс – 2 подхода скручиваний, максимальное количество повторений в каждом подходе.
