Вы должны научиться эффективно дышать. Станьте перед зеркалом и понаблюдайте за тем, как вы дышите. При вдохе расширяется низ живота или поднимаются ключицы и грудина? Наблюдается ли какое-нибудь движение спины или нижней части грудной клетки?
Попробуйте вдохнуть поглубже. Чаще всего при глубоком вдохе поднимаются плечи либо выпячивается живот. Если верно первое, то ваше дыхание слишком поверхностно. Второй способ хорош для релаксации, но недопустим для пилатеса, поскольку нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику.
Как же правильно дышать?
Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, и поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для вмещения поступающего воздуха. Это также позволяет максимально использовать нижнюю часть легких. Такой режим дыхания помогает также разрабатывать мышцы, располагающиеся между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.
Мы называем такой тип дыхания «грудным» или «боковым». Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Мы не стремимся помешать опусканию диафрагмы при вдохе, но наша цель - стимулировать движение воздуха в бока и спину.
Чтобы попрактиковаться с боковым дыханием, попробуйте сделать следующее:
- Сидя или стоя оберните грудную клетку шарфом, перекрестив его спереди.
- Держа шарф за оба конца с некоторым натяжением, сделайте вдох и позвольте ребрам натянуть шарф, раздвигаясь в стороны. Выдыхая, можете слегка подтягивать шарф, чтобы в большей мере опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко. Не делайте чрезмерных усилий при дыхании во избежание головокружения - дышите легко и естественно.
Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание помогает мобилизации нужных мышц, усиливая и поощряя ее.
Большинству людей поддержание правильного темпа дыхания поначалу дается с большим трудом, особенно если они привыкли к другим системам фитнесса. Но, овладев мастерством правильного дыхания, вы поймете, что это очень важный фактор.
Общее правило таково:
- Готовясь к движению, делайте вдох.
- Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполняйте движение.
- Вдыхая, расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.
Выполнение движения на выдохе убережет вас от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям).
