Комплекс домашних упражнений для круговой тренировки

Домашний комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс из 7 домашних упражнений для круговой тренировки, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса, груди и трицепсов.

Опубликовано:

2019-01-26

Автор:

Александр Рева

Выполняйте упражнения в высоком темпе и в том порядке, в котором они представлены в списке. В зависимости от вашей физической формы выполняйте от трех до семи кругов. Отдых между кругами до двух минут. Между упражнениями не отдыхайте, но если вам не хватает выносливости выполнить весь круг без отдыха, то старайтесь сократить перерыв между упражнениями до минимума. Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Такой метод тренировки сделает вас выносливей и поспособствует похудению.

Комплекс упражнений

1. Планка с отжиманием

Количество повторов - 10

Техника: Примите положение упора на прямых руках. Поочередно сгибая руки в локтях, опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в положение упора на прямых руках. Выполните 10 повторений.

Планка с отжиманием

2. Бег в упоре лежа (Альпинист)

Количество повторов - 20

Техника: Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью. Выполните по 20 повторов для каждой ноги.

Бег в упоре лежа (Альпинист)

3. Планка с поднятием руки

Количество повторов - 10

Техника: Опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно вытягивайте одну из рук в сторону. Повторите движение 10 раз для каждой руки.

Планка с поднятием руки

4. Отжимания

Количество повторов - 20

Техника: Примите положение упора на прямых руках. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.

Отжимания

5. Обратные скручивания

Количество повторов - 10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.

Обратные скручивания

6. Скручивания V

Количество повторов - 10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите ноги. Начните скручивать корпус и ноги одновременно, стараясь в верхней точке коснутся коленями груди. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания V

7. Скручивания с руками над головой

Количество повторов - 10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки над головой и возьмите кисти в замок. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Руки при этом держите над головой. Из верхней точки вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с руками над головой

Уровень подготовки	Количество кругов
Новичок	3
Опытный	5
Профи	7
Отдых между кругами - 60-120 секунд

Смотрите также

0

Круговая тренировка в домашних условиях

Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять дома без использования специального инвентаря.

Обрати внимание

Растяжка дельтовидных мышц

Не пренебрегайте упражнениями на растяжку дельтовидных мышц, если хотите сохранить ваши плечи здоровыми и улучшать ваши физические возможности.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.

Как выбрать тренажер для дома

Сэкономить, а заодно выиграть в личном комфорте поможет домашний тренажер. Но полноценной альтернативой фитнес-клубу он станет только при условии, что будет подобран правильно.

Как научиться плавать?

Мы вас научим плавать за один день! Сегодня мы рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

Частота тренировок пресса

Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок.

Концентрированный подъем на бицепс

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.