Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Штопор»

Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.

Опубликовано:

Упражнение «Штопор»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  4. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  5. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  6. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Чтобы принять исходное положение, выполните перекаты с прямыми ногами. Ноги при этом должны находиться над головой параллельно полу.

Выдох. Поверните нижнюю часть туловища в сторону. За счет этого одна сторона тела оказывается ближе к мату, и ноги наклоняются в ту же сторону. Опустите верхнюю часть туловища на мат.

Вдох. Круговым движением проведите прямые ноги со стороны наклона через центр в противоположную сторону, и возвратите их в исходное положение над головой.

Выдох. Поверните нижнюю часть туловища и обе ноги в другую сторону, как во 2-й фазе.

Вдох. Сделайте круговое движение ногами и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение штопор 6 раз (по 3 раза в каждую сторону). Смена сторон происходит при каждом выдохе.

Рекомендации по технике выполнения

Принимая исходное положение, воспользуйтесь рекомендациями для перекатов с прямыми ногами, включая задний наклон таза и постепенное сгибание позвоночника.

Во время поворотов корпуса во 2—5-й фазах упражнения штопор ноги должны двигаться вместе с тазом, сохраняя постоянное положение относительно его продольной оси.

В 3-й и 5-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, начинают круговое движение ног, но в его нижней части вступают в действие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, которые работают сначала эксцентрически, чтобы контролировать опускание ног, а затем концентрически в восходящей части. Следите за тем, чтобы круги были не слишком широкими, так как в противном случае позвоночник будет прогибаться в пояснице, а таз — наклоняться вперед.

Когда ноги описывают круг, опирайтесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогали поднимать нижнюю часть туловища и плотно прижимали плечи к мату. Вращение позвоночника происходит ниже грудного отдела за счет работы многих мышц, в частности мышц живота, которые в разных фазах то концентрически сокращаются для поворота туловища и таза, то переключаются на эксцентрическую работу для контроля за движениями.

В ходе всего упражнения штопор держите ноги сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Когда при совершении круговых движений они отклоняются в стороны, приводящие мышцы бедра нижней ноги помогают удерживать их на нужной высоте.

Мысленный образ. Описывая ногами круги, представляйте, что они опираются на мощную и прочную основу, которая позволяет им сохранять заданное направление и высоту движения.

Примечания

У «Штопора» и перекатов с прямыми ногами много общего в плане артикуляции позвоночника и стабилизации центра силы, но данное упражнение существенно сложнее, так как здесь ноги движутся не только вверх и вниз, но еще и по кругу. Отклонение ног и таза в сторону заставляет все тело двигаться в том же направлении. Тем не менее стабилизационные усилия мышц удерживают плечи и верхнюю часть туловища в плотном контакте с матом и не позволяют прогибаться пояснице. Помимо развития навыков стабилизации, это упражнение позволяет также динамично растянуть мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.

Хотя «Штопор» обладает многими полезными качествами, комбинация сгибания и разгибания позвоночника с вращениями делает его весьма уязвимым для травм. Кроме того, вес тела здесь периодически переносится на верхнюю часть спины и шею, как и в перекатах с прямыми ногами. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно вам не противопоказано, и лишь после освоения поворотов таза лежа на спине и перекатов с прямыми ногами.

Модификации

В начале и конце кругового движения упражнения штопор ноги находятся в вертикальном положении, а не заводятся за голову. В этом случае нижняя часть спины и таз не отрываются от мата. Можно также слегка согнуть ноги в коленях, если задняя группа мышц бедра закрепощена или если вам так легче стабилизировать положение позвоночника. По мере приобретения опыта и развития навыков можно перейти к основному варианту упражнения штопор, если оно вам не противопоказано.

Если вы испытываете какие-либо проблемы с шеей, старайтесь не заводить ноги слишком далеко за голову, чтобы вес тела приходился главным образом на верхнюю часть спины и плечи.

Варианты

В данном упражнении можно также делать вдох в начале кругового движения (восходящая часть), а выдох — во время опускания ног, чтобы активизировать глубокие мышцы живота и за счет этого плотнее прижимать поясницу к мату. Это поможет избежать прогибания в пояснице по мере того, как ноги удаляются от туловища.

Комментарии

Обрати внимание

Подъем ног в висе на перекладине
Подъем ног в висе на перекладине - упражнение, направленное на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра.
Яйца в рационе бодибилдера
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка.
Долой жир с живота! Комплекс для пресса
Сохранить ваш живот плоским помогут представленные здесь упражнения для пресса, с помощью которых можно качественно проработать прямые и косые мышцы живота.
Как избежать тренировочного плато
Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, изучите эту статью и прислушайтесь к нашим советам.
Комплекс упражнений с фитболом для всего тела
Представляем вашему вниманию 6 замечательных упражнений с фитболом, которые помогут вам поддерживать мышцы всего тела в тонусе.
Основные силовые упражнения для груди
Здесь представлены самые эффективные упражнения для тренировки всех частей грудных мышц (верхней, средней, нижней).
Философия бодибилдинга
Не бойтесь философии: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе – от здорового, мускулистого тела!
Отжимания от пола
Правильный темп отжиманий не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и поможет избежать различных болезней суставов.
Упражнения для растяжки нижней части спины
Эти стрнетчинг упражнения идеально подходят для безопасного растяжения мышц нижней части спины, и помогают снять напряжение в поясничной области.