Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.
План тренировки:
- Начальный уровень - 15 повторений в каждом упражнении.
- Средний уровень - 40 повторений в каждом упражнении.
- Продвинутый уровень - до 100 повторений в каждом упражнении.
Комплекс упражнений
Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая - поднимаем руки, поднимаясь вверх - опускаем руки.
-
0Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.
Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.
-
0Бурпи - отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.
В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
-
0Jumping Jack - упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую - назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.
-
0Бег в упоре лежа (Альпинист) - упражнение кроссфит, которое отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и замечательно сжигает жир.
Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.
-
0Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.
-
0Комплекс из 7 домашних упражнений для круговой тренировки, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса, груди и трицепсов. -
0Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!
