Красивые, приподнятые ягодицы - мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня "бразильскую попу" в короткие сроки.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца - самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца - небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы. Здесь вы найдете эффективные упражнения, анатомию и советы по тренировке ягодичных мышц.
Особенности тренировки
Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будем выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.
Комплекс упражнений
Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.
Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.
1. Приседания со штангой
Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.
Техника выполнения:
- Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
- Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
- Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
- На выдохе встань в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
2. Подъем ягодиц со штангой
Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.
Техника выполнения:
- Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
- Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
3. Становая тяга на прямых ногах
В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.
Техника выполнения:
- Возьми штангу хватом немного шире плеч.
- На вдохе плавно наклонитесь вперед.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполни 2 подхода по 10 раз.
4. Отведение ноги назад
Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.
- Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
- На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
- На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.
5. Отведение ноги в сторону
В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.
- Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
- Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
- Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.
Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.
-
1Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки ягодичных мышц. -
0У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения. -
0Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных. -
0Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы. -
0Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений. -
0В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей! -
4Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам. -
0Предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. -
0Соблюдая правильную диету и выполняя этот комплекс упражнений, можно достаточно быстро обзавестись красивыми, сексуальными ягодицами. -
0К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим.
