Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.

Опубликовано:

Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы - мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня "бразильскую попу" в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца - самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца - небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

  1. Ягодицы - упражнения, анатомия, особенности тренировки
    Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы. Здесь вы найдете эффективные упражнения, анатомию и советы по тренировке ягодичных мышц.

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будем выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Приседания со штангой

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Подъем ягодиц со штангой

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

Становая тяга на прямых ногах

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги назад

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

Смотрите также
  1. Основные упражнения для тренировки ягодиц
    Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки ягодичных мышц.
  2. Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих
    У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.
  3. Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы
    Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.
  4. Женский комплекс для ног и ягодиц
    Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.
  5. Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
    Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.
  6. Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии
    В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
  7. Тренировка ягодиц для девушек подростков
    Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.
  8. Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)
    Предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.
  9. Женский комплекс для сексуальных ягодиц
    Соблюдая правильную диету и выполняя этот комплекс упражнений, можно достаточно быстро обзавестись красивыми, сексуальными ягодицами.
  10. Как накачать красивую попу
    К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим.

Комментарии

Обрати внимание

Основные упражнения для тренировки трицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Экипировка бодибилдера
Сегодня поговорим об одежде и специальном снаряжении, которые можно использовать во время тренировок в бодибилдинге.
Спорт-наслаждение - полеты в аэротрубе
Технологии 21-го века преподнесли нам настоящий подарок – полеты в аэродинамической трубе.
Что дает тренировка с малым весом
Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.
Как тренировать выносливость
Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности.
Ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Питание и диета пауэрлифтера
Тяжелые тренировки подвергают организм непривычным нагрузкам, и чтобы полностью приспособиться к ним, необходимо применять специальные приемы питания.
Домашние упражнения кроссфит
Здесь будут рассмотрены варианты кроссфит упражнений, как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома.
Тренировка с гирями
Сегодня мы расскажем, что дают тренировки с гирями и какая польза от гиревого спорта.