Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спортивное питание

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.

Опубликовано:

17.01.2019
Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

Приседания с шагом в сторону

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх. 

Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Скрестные выпады

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

Наклоны вперед

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны - делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

Разведение ног в стороны лежа на спине

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Подъемы бедер вверх лежа на животе

Видео
  • Похудение

Комментарии

Обрати внимание

Становая тяга сумо с высокой протяжкой
Становая тяга сумо с высокой протяжкой (Sumo Deadlift High Pull) - часто используемое упражнение в кроссфите, в котором участвует большое количество мышц.
10 лучших домашних упражнений для похудения
Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.
Планка - способы выполнения упражнения
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.
 Предварительное утомление
Предварительное утомление позволяет ударно нагружать не только мышечные группы, но и отдельные их части, а умелое применение данной методики позволит вам скорее добиться ваших целей.
Утренняя зарядка
Здесь вы найдете ответы на самые популярные вопросы связанные с утренней зарядкой, а также комплексы утренних упражнений и видео материалы.
Концентрированный подъем на бицепс
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.
Эктоморф
Я - эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.
Обычные прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой под веселую музыку отлично сжигают жировые отложения и сделают занятия фитнесом более разнообразными и увлекательными.
5 лучших упражнений на пресс для девушек
Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт - привлекательным.