Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Опубликовано:

Подъем рук с гантелями перед собой

Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.

Анализ движения Сустав 1 Сустав 2
Суставы Плечевой Лопатка
Направления движений в суставах Вверх — сгибание. Вниз — разгибание Вверх — приведение. Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.

Видео

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.

Варианты упражнения

  1. Попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук.
  2. Подъемы штанги перед собой.
  3. Подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку).
  1. Подъем рук перед собой
    Подъем рук перед собой - изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Как питаться девушке до и после тренировки для похудения
Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!
Сушка тела для девушек
Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.
Махи гирей
Махи гирей (Kettlebell Swing) - упражнение кроссфит, которое является очень эффективным для развития мощности и взрывной силы спортсмена.
Программа тренировки мышц спины для опытных и новичков
Здесь представлены две программы тренировки спины для опытных спортсменов и новичков.
6 правил питания Брюса Ли
Давайте рассмотрим основные правила питания, которые сформулировал для себя Брюс Ли.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Аквааэробика - все, что необходимо знать
Давайте разберемся что такое аквааэробика, рассмотрим преимущества этого вида фитнеса, а также узнаем об оздоравливающих свойствах воды.
Повороты корпуса сидя
Повороты корпуса сидя (Spine Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление косых мышц живота, формирование талии, а также растяжение мышц спины и позвоночника.
Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц
Давайте рассмотрим вещества, от которых будет сильно зависеть ваш прогресс и успех на тренировках.