Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.
Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.
-
0Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх сидя
Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите штангу вверх.
- На вдохе медленно опустите штангу на грудь.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Отведения рук в стороны с гантелями
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение:
В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
- На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.
-
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс). -
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. -
0К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим. -
0Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.
