Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).
-
0Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
- На выдохе выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
2. Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе подними руки перед собой.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
3. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате - в большей степени работают плечи, при узком - нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
4. Отведение руки в сторону
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5. Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи прямые руки в стороны.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
-
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс). -
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. -
0К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим. -
0Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.
