Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Как накачать задние дельты - обзор лучших упражнений

Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.

Опубликовано:

31.01.2019
Как накачать задние дельты - обзор лучших упражнений

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Дельты - именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнения на заднюю дельту

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение - это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.

  1. Разведение гантелей в наклоне
    Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.
  2. Разведение гантелей в наклоне сидя
    Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.
  3. Обратные разведения в тренажере
    Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
  4. Разведение рук на блоке
    Разведение рук в стороны на блоке - упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.

Теперь о количестве подходов и повторений

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

6 правил питания Брюса Ли
Давайте рассмотрим основные правила питания, которые сформулировал для себя Брюс Ли.
Как выбрать обувь для зимних тренировок
Обувь для зимних тренировок - это отдельный элемент спортивной формы, при выборе которого нужно учитывать несколько важных особенностей - подошва, утепление, защита от ветра и воды.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Советы, которые помогут похудеть быстрее
Что необходимо делать, чтобы худеть быстрее? Нужно заменить вредные углеводы на полезные! Пить больше воды! Выполнять силовую тренировку перед кардио! Подробности в этой статье.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Типы женских фигур
Сегодня мы рассмотрим шесть типов женских фигур и дадим рекомендации по тренировкам для каждого из них.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Как накачать бицепс девушке
Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Жим штанги лежа (Bench Press)
Жим штанги лежа (Bench Press) – упражнение, которое пользуется популярностью не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите.