Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее. Как нельзя лучше для этого подходят приседания на одной ноге: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.
В данном упражнении активно работают квадрицепсы, бицепсы бедер, а также ягодичные мыщцы. Также это упражнение хорошо развивает чувство баланса и равновесия. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши силу, гибкость и координацию одновременно.
- Примите исходную позицию: ноги вместе, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед.
- Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
- Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
- После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс.
Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной амплитудой движений. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».
Этот вариант позволит вам укрепить мышцы перед тем, как перейти к освоению основного варианта упражнения. Выполнять его следует следующим способом:
- Примите исходную позицию: ноги вместе, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
- Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
- Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
- Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
- Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.
