Разминка в кроссфите

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

• Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа.
• Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества.
• Восстановить правильную технику.
• Защитить организм в целом.
• Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

Пять основных результатов удачной разминки:

1. Повышенная внутренняя температура мышц.
2. Усиленный сердечный выброс.
3. Больший объем вентилирования легких.
4. Улучшение двигательной эффективности.
5. Психологическое воздействие.

Как строить разминку

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

Холод (ниже 14°С)

• Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы.
• Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц.

Жара (выше 20°С)

• Регулярно пить (до того, как проявляется жажда).
• Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени).
• При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор).
• Стараться избегать гипертермии и инсоляции.

Время дня

• Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время.
• Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом).
• Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...).

Тип нагрузки

• Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации).
• Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут.
• И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут.

Принципы, которые следует соблюдать

Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:

1. По-настоящему производить тепло: температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).
2. Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.
3. Разогреваться постепенно: последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.
4. Чередовать нагрузку: совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

Особенности упражнений для нижнего отдела

Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:

• Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:
• Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.
• Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).
• На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
• Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.
• Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

Основные фазы разминки

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1. Общая разминка

Продолжительность: 5 минут.

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2. Вспомогательная разминка

Продолжительность: от 5 до 10 минут.

Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

• Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей).
• Возобновление бега со средней интенсивностью.
• Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд.
• Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3. Специфическая разминка

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

• Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности).
• Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти.