Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Круги ногами

Круги ногами или повороты таза (Hip Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.

Опубликовано:

Круги ногами
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
  8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Круги ногами

Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.

Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.

Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.

Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.

В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.

Примечания

По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, круги ногами с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия. Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами. Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.

Варианты

Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.

Комментарии

Обрати внимание

Соковыжималки KENWOOD
Соковыжималки KENWOOD не зря пользуются популярностью. Эта техника позволяет каждый день наслаждаться вкусными и полезными напитками.
Два лучших упражнения для набора массы
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.
Польза яблок для спортсменов
Яблоки - это доступные плоды, которые незаменимы в рационе активных людей. Сегодня мы расскажем, какую пользу могут принести яблоки спортсмену.
Выпады прыжками
Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.
Как убрать живот - советы профессионалов
Эти советы профессиональных спортсменов и диетологов помогут вам избавиться от живота навсегда.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое направленно на проработку широчайших мышц спины. Дополнительную нагрузку получает трапеция.
Мышечные волокна
Сегодня мы расскажем, какие бывают типы мышечных волокон, рассмотрим строение скелетных мышц, а также разберемся, при какой нагрузке включаются конкретные виды мышечных волокон.