Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Круги ногами

Круги ногами или повороты таза (Hip Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.

Опубликовано:

Круги ногами
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
  8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Круги ногами

Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.

Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.

Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.

Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.

В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.

Примечания

По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, круги ногами с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия. Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами. Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.

Варианты

Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.

Комментарии

Обрати внимание

Становая тяга в кроссфите
Становая тяга - упражнение, которое пользуется заслуженным уважением не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в кроссфите. Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц всего тела и развития силовых показателей.
Трицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.
Планка с переходом
Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
Спортивное питание - все, что необходимо знать
Спортивное питание – специально разработанная совокупность пищевых добавок, активно используемых в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга.
Польза йоги для мужчин
Йога для мужского здоровья имеет важное значение. Несмотря на то, что это занятие популярно больше среди девушек и женщин, именно мужчинам йога может принести более ощутимую пользу.
Основные упражнения для тренировки квадрицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки четырёхглавых мышц бедер (квадрицепсов).
Рабочий вес для роста мышц
Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Удары кувалдой по покрышке
С помощью наших рекомендаций, а также молота и покрышки, вы сможете сделать ваш удар по-настоящему сильным!
Жиросжигатели – виды, преимущества и недостатки
Жиросжигатели являются одним из самых популярных видов спортивных добавок. Рассмотрим виды и принцип работы жиросжигателей, а также плюсы и минусы этих препаратов.