Энергетическая утренняя тренировка йоги может работать как природный стимулятор. Данные асаны помогут разогреть и растянуть тело и принесут тебе вдохновение от обновления. Проснувшись, выполняй этот комплекс йоги каждое утро и ты начнешь свой день полной жизнью.
Если ты еще не практиковал йогу и тебе сложно выполнить весь комплекс за один раз, не перегружай себя. Начни с выполнения нескольких асан, добавляя по 1-2 асаны в неделю и со временем ты научишься качественно выполнять весь комплекс за одну тренировку.
Комплекс упражнений
1. Поза кошки (Марджариасана)
Встань на четвереньки, ладони на полу, руки прямые. На вдохе приподними копчик, спина должна принять вогнутую форму. На выдохе выгни спину, опустив голову, подбородок по возможности прижми к груди. Плавно выгибай спину в ту и другую сторону в течении одной минуты.
2. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)
Прими позу "Собаки мордой вниз". Перенеси вес тела на левую руку и внешнюю сторону левой стопы. Ступни ног соприкасаются и направлены на себя, правая лежит на левой. Вытяни правую руку вверх. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Таз оторван от пола. Держи позу 30 секунд, затем повтори на другую сторону.
3. Поза планки
Встань на колени. Поставь ладони на пол. Подними корпус так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках. Вытягивайся в одну линию. Запястье под плечами. Живот подтянут. Ноги на ширине бедер. Пятки толкай назад. Ягодицы напряжены. Копчик подтянут. Продержись в такой позе 15 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем медленно опустись на пол и отдохни 5 секунд. Повтори упражнение 3-5 раз.
4. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)
Ляг лицом вниз. Раздвинь прямые ноги на расстояние в 30 см, согни руки в локтях и поставь ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начни поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тяни вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивай назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставайся в таком положении 1 минуту, потом медленно опустись на пол и перейди к выполнению следующего упражнения.
5. Поза змеи (Бхуджангасана)
Ляг на пол, лицом вниз. Вытяни ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. Помести ладони на пол под плечи. Выдохни, твердо прижми ладони к полу и подтяни туловище вверх. Оставайся в этом положении 1 минуту. Дыши нормально. Вес тела приходится на ноги и ладони. Затем медленно согни руки в локтях и опусти туловище на пол.
6. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Ляг на пол лицом вниз и раздвинь ноги немного меньше, чем ширина плеч. Ладони полностью положи на пол на уровне груди. На выдохе подними тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положи голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. Оставайся в этой позе 1 минуту.
7. Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана)
Из позы "Собака мордой вниз", на выдохе сделай шаг вперед левой ногой, и поставь ее между упирающимися в пол ладонями. Опусти на пол правое колено, левое колено не подвижно. Отодвигай назад правое колено пока не почувствуешь растяжение мышц бедра. Сделай вдох и выпрямись, подними руки в стороны, а потом вверх. Копчик направь вниз. Запрокинь голову и постарайся смотреть вверх. Тянись мизинцами до потолка. Продержись в такой позе 30 секунд. Затем наклонись к левому бедру и опусти руки на пол. Правое колено подними с пола. Вернись в позу "Собака мордой вниз" и повтори упражнение с другой ноги.
8. Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
Присядь и отведи левую ногу назад. Правую - согни, стремясь достигнуть угла 90 градусов. Поверни корпус вправо, так чтобы левым локтем опереться о правое колено с внешней стороны. Соедини ладони на уровне груди. Правое колено тяни вперед, левую пятку - назад. Левая нога выпрямлена. Задержись в такой позе на 30 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем, поставь ладони на пол. Соедини стопы. Вернитесь в позу горы и сделай то же самое на другую ногу.
9. Поза полумоста (Ардха Чакрасана)
Ляг на пол и согни ноги. Стопами упрись в пол. Медленно подними корпус вверх (Не допускай болевых ощущений). Плечи прижаты к полу. Вытяни шею и выгибай грудную клетку. Руки вдоль тела (или сжаты в замок). Ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленами. Носки слегка повернуты внутрь. Продержись в такой позе 30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно опусти таз на пол и выпрями ноги. Повтори упражнение 2-3 раза.
10. Поза моста (Урдхва Дханурасана)
Ляг на спину и согни ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставь кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед и оттолкнись рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Старайся максимально приблизится головой к тазу. Продержись в такой позе 30 секунд и медленно опустись на пол, согнув ноги и руки. Повтори упражнение 2-3 раза.
11. Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана)
Ляг на спину и соедини ноги. Поставь пятки как можно ближе к паху. Теперь разведи бедра и колени в стороны настолько, насколько это возможно. Подошвы стоп плотно прижаты друг к другу. Руки положи так, как показано на фото. Расслабься. Колени медленно тяни к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Задержись в этой позе на 2 минуты. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно подними бедра и соедини колени. Выпрями ноги и перейди к выполнению следующего упражнения.
12. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Ляг на спину и подтяни колени к груди. Возьмись руками за пятки, разомкни колени и подтяни их к подмышкам. Разогни ноги в коленях, расположи лодыжки непосредственно над коленями, так чтобы голени оказались перпендикулярными полу.Подтягивай бедра к полу. Задержись в такой позе на две минуты.
13. Поза спящего (Шавасана)
Ляг на спину и закрой глаза. Ноги на ширине плеч. Руки на удобном расстоянии от тела. Расслабь мышцы лица, шеи, плеч, спины, мышцы грудной клетки, живота, рук и ног. Дыши свободно. Продержись в такой позе 4 минуты.
