Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом. Цель "бодифлекса" - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения "бодифлекс" происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.
Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:
- Изометрические - при таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
- Изотонические - при изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будете давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
- Растягивающие - упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.
Исходное положение: прямая спина (попытайтесь максимально свести лопатки ), ноги поставьте на ширину плеч, ладони расслаблены и лежат на ногах, чуть выше колен ,слегка присядьте, смотрите прямо перед собой.
Внимание: при выполнении дыхательных упражнений ваша спина и грудная клетка должны быть неподвижными. Во время выполнения упражнений задействуйте диафрагму, а не мышцы грудного отдела.
Этап 1. Выдох
Диафрагмальный выдох: рот должен быть приоткрыт, чтобы через него свободно мог проходить воздух, губы сложите трубочкой. Начинайте плавно втягивать живот к позвоночнику, в результате чего мышцы пресса создадут давление на легкие, из которых начнет втесняться воздух и выводится через рот. Постарайтесь втягивать живот снизу вверх, научитесь задействовать в дыхании мышцы брюшного пресса.
Этап 2. Вдох
Когда ваши легкие опустошаться, закройте рот. Не открывая его, опустите вашу голову вниз и сделайте полноценный затяжной вдох носом, чтобы ваши легкие наполнились до отказа. Очень важно, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи были неподвижны. Ваш подбородок должен находиться под углом 45 градусов относительно пола, ни в коем случае не запрокидывайте голову.
Этап 3. Выдох «ПАХ»
Когда вы почувствуете, что ваши легкие наполнены воздухом до отказа, и вы не можете больше вдохнуть ни капли, сожмите и закусите губы. Сделайте резкий выдох, при этом раскрыв рот на столько, на сколько, это возможно. Вы должны услышать звук напоминающий звук «ПАХ». Выдыхайте полностью, даже после того как пропал звук, до чувства, что ваши легкие полностью опустошены. Длительность выдоха должна быть максимальной, не закрывайте рта раньше времени.
Этап 4. Задержка дыхания
После того как ваши легкие будут полностью пусты, сомкните губы и задержите дыхание. Сделайте небольшой наклон вниз и втяните живот снизу вверх под ребра. Держите сокращенными мышцы брюшного пресса, не делая вдоха, на 8 счетов (именно на этой стадии и выполняются упражнения по системе бодифлекс).
Этап 5. Вдох
Вдохните через нос. Вы увидите, как ваш живот самопроизвольно надувается. Если на последнем этапе у вас появилось желание выдохнуть, а не вдохнуть, значит, дыхательный цикл был выполнен не верно, и на каком-то из этапов была допущена ошибка.
Принцип бодифлекса – дополнительный кислород, который вводится в организм, помогает окислить жировые клетки и тем самым стимулирует процесс похудения. Практикуя данное дыхание, вы перенасыщаете организм кислородом, который поступает в кровь, циркулирует по сосудам и обогащает кислородом органы, мышцы и ткани. Во время бодифлекса кислорода становится много, и организму ничего не остается делать, как направить излишний кислород на окисление наших жировых клеток.
7 принципов бодифлекса
- Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1–2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса. У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца занятий, вы сводите на нет все свои начинания. Потом придется стартовать по новой.
- Бодифлексом необходимо заниматься обязательно не просто на пустой желудок, а именно натощак. Когда Вы просыпаетесь утром, после 8-12-часового голодания, склады гликогена исчерпаны. Занятие натощак вынуждает организм мобилизовать жир. Потребление пищи вызывает освобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме наименьшее количество инсулина, следовательно, вы будете сжигать жир гораздо эффективнее именно в это время. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, то ваш организм будет сжигать не жир, а углеводы. Когда вы занимаетесь дыханием утром, метаболизм остается усиленным с утра до вечера. И все, что вы съедите в течение дня, не будет откладываться в жир.
- Ваша тренировка не должна превышать 20–25 минут.
- Кушать после тренировки можно только через час.
- Нет необходимости совмещать бодифлекс с другими видами фитнеса, придерживайтесь только этой методики.
- Воздержитесь от диет, приема лекарств и дополнительных косметических процедур в это время.
- Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение не зависит от того, сколько килограммов вы поднимете.
Упражнение «Кнопка» позволяет тонизировать ослабленные мышечные волокна, а также снять спазмы в области живота и поясницы. Основа упражнения – диафрагмальное дыхание.
Правильное глубокое дыхание помогает активизировать работу в области диафрагмы и одновременно расслабить поясничную мышцу, что в итоге приводит к укреплению мышц пресса. Это упражнение эффективно и потому, что дыхание подкрепляется движением.
Техника выполнения упражнения:
Вся работа сконцентрирована в области пупка. Исходное положение стоя. Выполните глубокий вдох, а на выдохе, сопровождая его звуком «ха», потянитесь к потолку макушкой. Старайтесь вытянуться как можно выше. Теперь сосредоточьтесь на области, центр которой приходится на пупок. Пытайтесь втянуть живот внутрь, но делайте это плавно, аккуратно, а затем расслабляйте. Повторите втягивание и последующее расслабление несколько раз. Если трудно, представьте, что у вас в области пупка помещен магнит, и он притягивается к позвоночнику.
Когда это движение в области живота будет отработано, постарайтесь синхронизировать его с диафрагмальным дыханием. Снова выполните глубокий вдох и на выдохе со звуком «ха» втяните пупок внутрь. На вдохе живот расслабляйте. Повторите несколько раз.
Если выполнять описанное упражнение каждый день, то вскоре вы заметите, что форма вашего живота меняется: он подбирается, формируется красивая талия. Кстати, параллельно с проработкой мышц живота на место будут становиться и кости таза, улучшится состояние поясницы, интимных мышц. Помните, что в организме все взаимосвязано, причем настолько, что, убирая живот, можно справиться даже с болями в области шеи.
