Бицепс и трицепс одни из самых заметных мышц мужского тела, поэтому их оформлением нужно заняться в первую очередь. Мы предлагаем тебе список упражнений, с помощью которых ты сможешь максимально быстро развить силу и нарастить объем своих рук, не потеряв при этом их гармоничности. И пускай все знают, что ты надежно держишь ситуацию в своих руках!
При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс - все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы, природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживающих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой.
Между тем, силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены. Вашей тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.
Основными мышцами рук являются:
- Бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация).
- Трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад.
- Предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.
Чтобы лучше понять, какие мышцы и как следует прорабатывать, давайте для начала ознакомимся с основами анатомии. На передней стороне плеча находятся мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. Они подтягивают предплечье к плечу. Главной сгибающей мышцей является двуглавая мышца плеча (или бицепс), которая состоит из двух головок — длинной и короткой.
К числу других сгибателей относятся плечевая и плечелучевая мышцы, участвующие в сгибании руки в локтевом суставе в зависимости от положения предплечья. В целом можно сказать, что бицепс максимально задействован при использовании обратного хвата (ладони обращены к себе), плечелучевая мышца — нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), а плечевая — прямого (ладони обращены вперед). Это происходит из-за того, что при повороте предплечий меняется длина рычагов, на которые воздействуют эти мышцы.
На тыльной стороне плеча расположены мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе. Они выпрямляют руку, чтобы она представляла собой прямую линию от плечевого сустава до запястья. Главной разгибающей мышцей является трехглавая мышца плеча (или трицепс), которая состоит из трех головок — длинной, медиальной и латеральной.
Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц рук более подробно (ссылки ниже).
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов. -
0Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов. -
0Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Упражнения для рук
Выполняя упражнения для рук, сосредоточьтесь на сокращении только тех мышц, которые вы в данный момент прорабатываете, и не позволяйте другим мышцам брать на себя часть работы. Прежде чем приступать к проработке бицепсов, Арнольд Шварценеггер мысленно представляет себе, как эти мышцы растут, становясь огромными, словно горы. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах, совершающих нужные вам движения. Бодибилдеры называют это нейромышечными связями. Требуется немало времени, чтобы в организме сформировались эти нейромышечные пути.
Мы разделили упражнения по группам мышц для удобной навигации.
Упражнения для бицепсов
-
0Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения. -
0Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий. -
0Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения. -
0Молоток - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие бицепса и плечевой мышцы (брахиалиса). -
0Это хорошее упражнение в бодибилдинге для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). -
0Отличное упражнение в бодибилдинге для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). -
0Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. -
0Растяжка бицепсов после тренировки помогает предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Упражнения для трицепсов
-
0Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов. -
0Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная). -
0Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения. -
0Разгибания рук на блоке - упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. -
0Сегодня мы расскажем, как использовать обычный диван, который есть дома у каждого, в качестве тренажера для тренировки трицепсов в домашних условиях. -
0Растяжка трицепсов поможет ускорить восстановление мышц и повысит скорость их роста, если вы занимаетесь силовыми упражнениями.
Упражнения для предплечий
-
1Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией для качественной тренировки предплечий. -
0Растяжка предплечий помогает восстановлению мышц после тренировок, предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов.
