Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Опубликовано:

Сгибание рук со штангой

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это "Сгибание рук со штангой стоя". Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя
Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анатомия бицепса

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе - вниз, на выдохе - вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом
Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник - в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной
Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео
Основные ошибки

1. Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

Выгибание спины

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, - это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, - это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому - это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также
  1. Сгибания рук с гантелями
    Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
  2. Сгибание рук с гантелями
    Молоток - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие бицепса и плечевой мышцы (брахиалиса).
  3. Сгибания рук на нижнем блоке
    Сгибания рук на нижнем блоке - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
  4. Сгибания рук на скамье Скотта
    Сгибания рук на скамье Скотта - упражнение в бодибилдинге, для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Комментарии

Обрати внимание

Протеиновые батончики
Такие протеиновые батончики прекрасно подойдут в качестве быстрого и полезного перекуса. Рецепт простой и из доступных ингредиентов.
5 ошибок в домашних кроссфит тренировках
Сегодня мы расскажем о основных ошибках, которые часто допускают атлеты в своих домашних тренировках по методу кроссфит.
Сколько нужно пить воды спортсмену
Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста.
Растяжка переднего бедра
Растяжка переднего бедра (Thigh Stretch) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжение мышц бедер, а также развитие баланса.
Диета Лазара Ангелова
Сегодня вы узнаете, что кушает Лазар Ангелов, который всегда находится в прекрасной форме.
Как не бросить тренировки
Почему люди бросают занятия фитнесом, не проходив на тренировки и месяца? Ответы и советы психологов.
BOSU - фитнес на нестабильной платформе
Фитнес на нестабильной платформе позволяет сжечь больше калорий и сократить время тренировки. BOSU - находка для тех, кто устал от обычных занятий или столкнулся с плато в похудении.
Пресс
Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.
Обезвоживание на тренировке
Обезвоживание на тренировке может привести к печальным последствиям и снизить вашу работоспособность.