Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Основные упражнения для тренировки трицепсов

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.

Опубликовано:

Основные упражнения для тренировки трицепсов

Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

  1. Трицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
    Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.

Упражнения для трицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Дельтовидные
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

Разгибания рук на верхнем блоке

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Передняя дельта
  3. Разгибатели пальцев
  4. Грудные
  5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

Отжимания на брусьях

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели пальцев
  2. Разгибатели запястья
  3. Дельтовидные
  4. Трицепс
  5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Французский жим лежа

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Сгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

Французский жим со штангой сидя

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  1. Сгибатели запястья
  2. Разгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

Французский жим с гантелей сидя

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

  1. Большая грудная
  2. Трицепс
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

Жим штанги лежа узким хватом

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трицепс
  3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Разгибание руки в наклоне

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Отжимания на кольцах (Горизонтальные)
Горизонтальные отжимания на кольцах (Ring Push Up) - являются функциональным упражнением, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики.
Тренировка силы воли
Воспитание силы воли спортсмена - задача такая же сложная, как и оттачивание специальных навыков, и упускать этот момент тренировочного процесса ни в коем случае нельзя.
Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии
В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
Основные упражнения на икры ног
Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.
Правила выбора продуктов спортивного питания
Сегодня мы расскажем, на что нужно обращать внимание при выборе продуктов спортивного питания, чтобы приобрести качественный продукт и не купить подделку.
Тренировка бицепсов на силу и массу
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
Аквааэробика - все, что необходимо знать
Давайте разберемся что такое аквааэробика, рассмотрим преимущества этого вида фитнеса, а также узнаем об оздоравливающих свойствах воды.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Круги ногой
Круги ногой (One Leg Circle) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление мышц ног, тренировка мышц нижнего пресса, развитие координации.