Предупреждаем сразу, не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно приложить немало усилий и потратить не один месяц на тренировки.
Очень важным моментом в освоении стретчинга, является правильное и осторожное выполнение упражнений. Делайте упражнения медленно, без резких движений. Перед тем как приступить к выполнению комплекса обязательно выполните разминку (ссылка ниже).
Если у вас имеются травмы подколенных сухожилий, паховых связок, травмы позвоночника, острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов, рекомендуем вам отказаться от выполнения данных упражнений.
-
0Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма.
Правую ногу выставляем вперед. Опускаем ладони на пол. Вытягиваем левую ногу назад, пяткой тянемся назад. Правым ребром касаемся грудной клетки. Расправляем плечи и тянем лопатки к центру. Позвоночник в ровном положении. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.
Из предыдущего положения опускаем левое колено на пол, вытягиваем левую стопу. Руки переводим влево и опускаем предплечья на пол, правое колено отводим немного в сторону. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.
Из предыдущего положения встаем на левое колено, поднимаем туловище вверх, правую ногу вытягиваем впереди себя, тянем стопу на себя. Бедра смотрят вперед. Опускаем руки на правую ногу. На вдохе расправляем плечи и грудь, на выдохе ровной спиной наклоняемся вниз. Направляем таз назад, пробуем опустить предплечья на пол. Немного подтягиваем мышцы промежности. Замираем в крайней точке. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.
Из предыдущего положения возвращаемся назад в первое положение на правую ногу, ладони опускаем на крестец, пальцы направлены вверх. Опускаем плечи и на вдохе толкаем таз и копчик вперед и вниз, помогая себе руками. Опускаем плечи и лопатки, вытягиваем весь позвоночник. Смотрим вверх, вытягиваем шею. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.
Принимаем положение на четвереньках. Правое колено проводим вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Медленно продвигаем правую голень немного влево, до того момента пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Вытягиваем левую ногу назад. Проходим руками назад, направляя таз вниз, к полу. Таз при этом остается ровным. Если вы не можете выровнять таз, поместите под правую ягодицу небольшую подушку. Опускаем таз вниз. Прижимаем кончики пальцев к полу и вытягиваем обе стороны талии — это поможет предохранить поясницу от перенапряжения.
Встаем на левое колено, правую ногу вытягиваем вперед. Опускаем руки на пол. Таз и плечи находятся параллельно полу. Бедра смотрят вперед. Медленно скользим правой ногой вперед, а левой ногой вытягиваемся назад. Спину держим вытянутой и не опускаемся к передней ноге. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.
