Несмотря на различия в методике, есть общее качество, которое должно быть присуще и штангистам и пауэрлифтерам, - мощность. Поэтому, предлагаем вам программу тренировок, рассчитанную на увеличение мощности.
Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса, проведение упражнений во "взрывной манере" с как можно большей скоростью на преодолевающих фазах движений. Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения, мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнений несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности.
Первый месяц работаете по системе раздельного тренинга. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. He забывайте о разминке.
Понедельник, Четверг
- Жим штанги лежа - 1x10, 1x10, 3x5, 1x2.
- Пуловер со штангой с согнутыми руками - 2x8-10.
- Становая тяга на прямых ногах - 2x10, 1x8, 2x5.
- Тяга штанги в наклоне - 2x12, 2x8.
- Тяга гантели в наклоне - 2x8.
- Подъемы туловища на наклонной скамье - 3x30.
Вторник, Пятница
- Жим штанги из-за головы сидя - 2x8, 2x5.
- Жим гантелей сидя - 2x6.
- Приседание со штангой - 1x15, 1x10, 1x8, 3x5, 1х3.
- Подъемы на носки стоя со штангой на плечах - 3x20.
- Подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением на груди - 3x15-20.
Во втором месяце переходите к тренировкам три раза в неделю. Понедельник, Среда, Пятница (либо Вторник, Четверг, Суббота). Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях.
- Жим штанги из-за головы сидя - 1x6, 1x5, 3x5 (с максимальным весом), 1x3 (с предельным весом).
- Подъем рук со штангой стоя - 2x6, 2x5.
- Жим штанги лежа - 1x8, 3x5, 1x3.
- Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле - 2x8, 2x6, 2x5.
- Приседания со штангой на спине - 2x10, 2x6, 3x4.
- Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 3x30.
В третий месяц тренировок возвращаетесь к модификационной схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела).
Понедельник, Пятница
- Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 3x20.
- Жим штанги из-за головы - 1x5, 1x5 (увеличить вес), 2x5 (еще раз увеличить вес).
- Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 3x8.
- Жим штанги лежа - 1x6, 1x5, 2x4.
- Тяга штанги в наклоне - 1x8, 1x6, 2x5.
- Приседания со штангой - 1x18, 1x12;
- Становая тяга в соревновательном стиле - 3x12.
- Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x30.
Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле "пирамида", иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.
Среда
- Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 2x30.
- Восхождения на высокую платформу (высота около 40 см) с гантелями в руках - 20-30 подъемов поочередно одной и другой ногой.
- Приседания со штангой на спине - 1x18, 1x15, 2x8, 2x5, 2x3 (между подходами отдыхайте больше чем обычно).
- Подъемы на носки сидя со штангой на ногах - 3x20.
- Подъемы туловища на наклонной скамье - 2x30.
В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и, как завершение занятия - стретчинг. Указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности.
