Вопреки расхожим представлениям, не все жиры вредны для человека. Более того, определенное их количество помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, Е и К и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Эти питательные вещества играют важнейшую роль в функционировании организма.
Оптимальное количество жиров для здорового человека нормальной комплекции составляет 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки.
Однако потребление слишком большого количества одного конкретного вида жиров — а именно насыщенных — способствует повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, становится причиной сердечных заболеваний. Насыщенные жиры входят в состав сливочного масла, сала, сладких пирогов, кексов, пирожных, печений, жирных частей мяса, сосисок и бекона, сыра и сливок. Такого рода пища также содержит трансжиры, которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры.
Не менее важно помнить следующее: усиленное потребление жиров ведет к увеличению веса, а продукты, содержащие большое их количество, производят много энергии. Например, 1 г жира обеспечивает 9 килокалорий по сравнению с 1 г углеводов, который дает 3,87 килокалории, и с 1 г протеинов, из которого можно извлечь 4 килокалории. Избыточный вес повышает риск различных заболеваний, в частности диабета II типа.
Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров — на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.
Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Необходимо стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся:
- жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами;
- орехи и семечки, а также их масла;
- подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло;
- авокадо.
Суточная норма потребления жиров для взрослого человека в среднем равна 30% от общего количества калорий, поступающих в организм. А суточная норма для детей зависит от их возраста. Так, детям от 6 месяцев до 3 лет нужно получать ежедневно 30-40% жиров, а тем, что постарше — 25-35%. Потребности детей выше, потому как они нуждаются в жирных кислотах для активного роста и развития.
Суточная норма жиров для спортсменов
Спортсменам необходимо понимать, что нужно как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы в день.
Рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день. Следовательно, для спортсмена весом 80 кг количество составит 80 г.
Примерный список продуктов для восполнения ежедневной потребности в жирах:
- 25 г ореховой пасты (14 г жира);
- 100 г авокадо (15 г жира);
- 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);
- 25 г семечек подсолнуха (13 г жира);
- 1 филе скумбрии (16 г жира).
В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг массы тела. Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам. Например, людям, которые тренируются на большой высоте и при низких температурах, в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров.
-
0Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов. -
0Насыщенные и ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, плохие и хорошие. Сегодня попробуем разобраться в жирах. -
0Как предотвратить появление и развитие ожирения? Советы и рекомендации специалистов. -
0Жиросжигатели являются одним из самых популярных видов спортивных добавок. Рассмотрим виды и принцип работы жиросжигателей, а также плюсы и минусы этих препаратов. -
0В этой статье вы узнаете, как избавиться от лишнего жира навсегда. Мы поговорим о питании и тренировках для похудения. -
0Сегодня мы обсудим действенные способы, которые нужно предпринять, чтобы ускорить процесс сжигания жира. -
0Чтобы это понять, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга.
