Спина это уникальная мышечная система, здесь присутствуют как большие, так и малые мышцы. Некоторые из мышц находятся на поверхности, другие в глубине мышечного слоя. Чтобы прокачать все группы мышц спины нужно применять много разнообразных упражнений, при этом нужно еще и регулировать количество повторений. Ниже программа которую мы считаем очень эффективной. Количество повторений здесь очень разное и будет зависеть от вашей главной цели. Для акцента на силовые качества - выполняйте меньше повторений с большим весом. И наоборот, для увеличения объема мышц или тренировки на рельеф - делайте больше повторений с меньшим весом.
Программа для опытных атлетов
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Широчайшие | ||
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 6-20 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4 | 6-20 |
| Тягa гантели в наклоне | 3-4 | 8-15 |
| Тягa блока паралельним хватом | 4 | 8-20 |
| Tягa блока одной рукой | 4 | 6-20 |
| Разгибане туловища | 4 | 10-20 |
| Tягa Т-штанги | 2 | 8-20 |
| Низ спины | ||
| Разгибание туловища | 4 | 10-20 |
| Становая тяга | 7 | 6-15 |
Программа для новичков
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Широчайшие | ||
| Тяга верхнего блока за голову | 3 | 10-20 |
| Tяга гантели в наклоне | 3 | 10-20 |
| Тяга блока к поясу сидя | 3 | 10-20 |
| Тяга Т-штанги | 2 | 10-20 |
| Низ спины | ||
| Разгибание туловища | 2 | 10-20 |
| Становая тяга | 3 | 10-15 |
