Хочешь набрать массу? Развивай силу!
Большинство парней которые первый раз пришли в спортивный зал мечтают только об одном - о больших мышцах и спортивном, рельефном телосложении. И как правило все происходит по одной и той-же схеме: сначала, в течении нескольких месяцев мы набираем массу, затем включаем больше аэробных упражнений в свою программу, изменяем рацион питания и работаем на "сушку" (рельеф). И это правильно!
Проблема заключается в том, что большинству спортсменов так и не удается набрать ту самую, заветную массу (не считая людей употребляющих анаболические стероиды). Мало кто задумывается об этом, но чаще всего это происходит от нехватки силы, которая в свою очередь зависит от тяжелых упражнений с большими весами. Не важно, новичок ты или профессионал - если ты не работаешь на развитие силы мышц, то ты никогда не получишь тех результатов в наборе массы, которые мог бы получить.
Не нужно недооценивать фактор силы. Если в твоих планах набрать серьезные объемы мышечной массы, тебе необходимо с самого начала думать о развитии силы и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы. Ведь всем известно, что для того, чтобы прогрессировать, необходимо работать с большими весами, а для этого, как не крути, тебе понадобиться не масса мышц, а именно сила.
Если ты новичок в бодибилдинге и работаешь в высокоповторном режиме, то, на первых порах, твои мышцы будут увеличиваться в объемах и мы не отрицаем этого. Но спустя некоторое время, рано или поздно, ты обязательно заметишь, что твой прогресс остановился на месте и работа с легкими весами на большое количество повторов уже не приносит никаких результатов. Именно поэтому мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели.
Программа тренировок на силу
Понедельник
- Жим штанги с груди стоя - 5х3
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 6х3
- Подъем штанги на бицепс стоя - 5х3
- Приседания со штангой на плечах - 6х3
- Разгибания ног в тренажере - 2х20
Вторник
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 5х3
- Рывок из положения "штанга в опущенных вниз руках" - 5х3
- Взятие штанги на грудь из положения "штанга в опущенных вниз руках" - 5х3
- Классическая становая тяга - 6х3
- Подтягивания широким хватом к груди - 2 подхода максимальное количество раз
Четверг
- 1. Жим штанги стоя - 5х3
- 2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 6х3
- 3. Подъем штанги на бицепс стоя - 5х3
- 4. Приседания со штангой на плечах - 6х3
- 5. Жим ногами - 2х15
Пятница
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 5х3
- Рывок из положения "штанга в опущенных вниз руках" - 5х3
- Взятие штанги на грудь из положения "штанга в опущенных вниз руках" - 5х3
- Классическая становая тяга - 6х3
- Тяга верхнего блока за голову - 2х15
Перед каждым упражнением (кроме пятого) выполняй один разминочный подход с легким весом и один подход с весом равным 60% от максимально возможного. Отдых между основными подходами 2 минуты. Тренируйся по этой программе не меньше месяца (в идеале 2 месяца), а также не забывай о правильном питании и качественном отдыхе ночью.
