Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Как тренироваться для похудения

Давайте разберемся, как и чем именно нам нужно заниматься для похудения, чтобы добиться лучшего результата.

Опубликовано:

09.02.2019
Как тренироваться для похудения

ВОЗ рекомендует заниматься фитнесом не меньше 30 минут в день. Но похудение и проработка проблемных зон потребуют больше времени. Чтобы похудеть, нужны тренировки на выносливость, силу и баланс. Ниже мы расскажем вам как их комбинировать, чтобы добиться лучшего результата.

Виды тренировок

1. Кардио

Она же жиросжигающая или аэробная нагрузка, она же тренировка на выносливость или циклическая. Это минимум 30 минут непрерывного движения. Максимально полезный эффект дают занятия от 40 минут.

Важный нюанс: кардио - это посильная нагрузка! Вы не хватаете воздух ртом, у вас не колотится сердце и не начинается мигрень. Правильное кардио бодрит и настраивает на позитивный лад.

Сколько: 3-5 раз в неделю по 1 часу.

2. Силовая тренировка

Упражнения на разные группы мышц, которые выполняют в несколько подходов по 8-20 раз. Силовые упражнения, как и кардио, сжигают жир, но опосредованно: он расходуется уже после тренировки на восстановление потрудившихся мышц.

Сколько: 2-4 раза в неделю по 40-50 минут.

3. Растяжка и баланс

Упражнения на растяжку или баланс тоже полезны, особенно если вы от природы не одарены в этом отношении. Это хороший вариант для тех дней, когда нет сил на полноценную тренировку, для периода восстановления после болезней и в качестве легкой утренней гимнастики.

Сколько: 2-3 раза в неделю по 15-20 минут.

Тренировочные планы

Названное выше количество занятий - идеальное. Столько времени на тренинг находят лишь фанаты, свободные от работы, семьи и друзей. Вот четыре более реалистичных плана занятий.

1. Объединенный

30 минут силовой тренировки + 40-60 минут кардио + 10 минут растяжки и баланса в качестве заминки. Принцип таков: на силовой тренировке вы сжигаете углеводы, к 20-й минуте тренинга в энергообмен активно включаются жиры, и на этом источнике энергии вы переходите к кардио. Если ощущаете слабость, пейте спортивный углеводный напиток, сок или сладкий чай (200-300 мл за тренировку). Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

2. Раздельный

В выходной день утром кардио (40-60 минут), вечером силовая (30-40 минут); в будни 1-2 кардио (по 60 минут) и 1 силовая (40 минут). После каждой силовой 10-15 минут растяжки и баланса.

Принцип: в выходной вы даете себе ударную нагрузку (с утра сжигаете жиры на кардио, вечером при помощи силовой продлеваете процесс жиросжигания), а в будни делаете более легкие тренировки.

3. Интегрированный

Первая неделя: 1 объединенная тренировка (30 минут силовой + 50 минут кардио), 1 кардио (60 минут), 2 силовые (30-40 минут). Вторая неделя: 1 объединенная тренировка без изменений, 2 кардио (40 минут), 1 силовая (50 минут). После одиночных силовых и кардио 10-15 минут растяжки и баланса для заминки. 

Принцип тренировки: всю неделю поддерживать процесс повышенного жиросжигания за счет разной нагрузки на мышцы.

4. Интервальный

2-3 раза в неделю интервальное кардио (40-60 минут). Например, если ваше кардио – это ходьба, плавание или бег, то каждые 5 минут ускоряйтесь на 30 секунд. И еще 1 раз в неделю 40 минут силовой + 20 минут баланса и растяжки. Принцип такой же, как в п. 3.

Если хотите составить собственное чередование, запомните: при похудении силовых упражнений должно быть в 1,5-2 раза меньше по времени, чем кардио. Растяжку делайте только после основной тренировки - на разогретые мышцы. Вместе с балансом используйте ее для заминки. Если основная тренировка получилась короткой, удлиняйте ее за счет все тех же растяжки и баланса.

Используйте элементы стретчинга, йоги или пилатеса после любой тренировки.

Как определить степень нагрузки

  1. Кардио: вы должны слегка потеть, дышать чаще, чем обычно, при этом все время быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Движения ощущаются как ритмичные, убаюкивающие, размышления постепенно отходят на второй план.
  2. Силовая: можете произнести 1-2 слова, на последнем повторении может быть ощущение нехватки воздуха. Вы должны испытывать легкое жжение в мышцах на двух последних повторениях в подходе.
  3. Растяжка и баланс: легче, чем кардио, может быть легкое дрожание мышц, постепенно появляется ощущение, когда и какая конкретная мышца напрягается.

Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка!

Комплексы для похудения

  1. Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
    Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!
  2. Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
    Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
  3. Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома
    Здесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения, для выполнения которых не требуется никакого специального оборудования.
  4. 5 упражнений с фитболом для похудения после родов
    Хотите иметь фигуру как у фотомодели даже после родов? Представляем вашему вниманию комплекс из пяти эффективных упражнений с фитболом.
  5. Интервальный бег - план тренировки для похудения
    Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
  6. Комплекс упражнений для похудения
    В данном комплексе мы будим сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
Смотрите также
  1. Аквааэробика - лучшее средство для похудения
    Если проблемы со спиной или боль в суставах мешают полноценным тренировкам в спортзале, попробуйте аквааэробику – один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса в мире.
  2. Принципы питания для похудения при занятиях спортом
    Если вы хотите похудеть и при этом заниматься спортом, то обязательно воспользуйтесь нашими советами.
  3. Как питаться девушке до и после тренировки для похудения?
    Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!
  4. Хочешь похудеть? Убеди себя действительно этого захотеть!
    Решили начать худеть? Читайте о том, какие установки помогут вам и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
  5. Советы, которые помогут похудеть быстрее
    Что необходимо делать, чтобы худеть быстрее? Нужно заменить вредные углеводы на полезные! Пить больше воды! Выполнять силовую тренировку перед кардио! Подробности в этой статье.
  6. Как похудеть не потеряв мышечную массу
    Худеть нужно правильно, иначе Вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу, чего нам, спортсменам, допускать нельзя!
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Упражнение «Головоломка» (Тизер)
Головоломка (Teaser) или «Крепкий орешек» - упражнение Пилатес, для баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и укрепления ног и спины.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Комплекс йоги для увеличения сексуальной энергии
Вы замечали, что некоторые люди буквально излучают сексуальную энергию? Мы научим вас стимулировать вашу сексуальную энергию!
Упражнение «Тюлень»
Тюлень (Seal) - упражнение Пилатес, которое направлено на улучшение координации движений и управление своим телом. Также данное упражнение укрепит брюшные мышцы и помассирует позвоночник.
Скручивания лежа на полу
Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.
Швунг жимовой
Швунг жимовой (Push Press) - упражнение кроссфит, в котором основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.
Отжимания на кольцах (Вертикальные)
Вертикальные отжимания на кольцах (Ring Dips) – упражнение кроссфит, при выполнении которого, в отличие от отжиманий на брусьях, работает большое количество мышц стабилизаторов.
Шавасана
Поза спящего (Шавасана) - это одна из важнейших поз, поскольку она учит полному расслаблению. В йоге ее называют «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
Соковыжималки KENWOOD
Соковыжималки KENWOOD не зря пользуются популярностью. Эта техника позволяет каждый день наслаждаться вкусными и полезными напитками.