Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги. При выполнении прыжков на коробку (ящик), особенно в первую тренировку самое важное не бояться. Попробуйте начать с возвышения поменьше, прежде чем перейти к прыжкам на высокий ящик.
- Встаньте на расстояние примерно 30-40 сантиметров от коробки, в зависимости от того, какая у нее высота.
- Ноги поставьте под таз, то есть пятки находятся под вертикальной проекцией таза (именно это положение идеально подходит для выработки максимального плиометрического усилия).
- Отведите руки назад и согнитесь в тазу и коленях.
- Выполните мах руками вперед (тем самым вы задаете себе инерцию и направление движения).
- Вслед за руками мощно разогните таз и колени, выполнив прыжок на коробку.
Чтобы избежать неприятных травм и ошибок, ни в коем случае не забывайте контролировать коробку взглядом. При выполнении приземления очень важно чтобы ваши ноги полностью оказались на коробке, чтобы пятка не свисала.
После того как вы запрыгнули на коробку, ваша следующая задача это оказаться на полу. Существует два способа выполнения – сшагивание или спрыгивание. Чаще всего спортсмены на соревнованиях выбирают второй способ – спрыгивание. Но на начальном этапе мы рекомендуем выполнять сшагивание. Таким образом, вы избежите большой ударной нагрузки.
- Основной ошибкой прыжков на коробку является приземление на неполную стопу, когда ваша пятка остается на весу. Это грозит вам неправильным распределением нагрузки и травмами колена и ахиллова сухожилия.
- Еще одной ошибкой при выполнении прыжков на коробку является отталкивание с носка, а не с пятки. Это грозит вам тем, что вы просто можете не долететь до верхней позиции коробки и ударится об нее голенью.
- И еще одной досадной ошибкой при выполнении прыжков на коробку является отсутствие контроля коробки взглядом. Всегда внимательно следите за ящиком на который запрыгиваете.
