Типы силы и их значение в тренировках

Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов. Типы силы можно различать по качеству силы, кривой силы-времени, типу мышечной деятельности, массе тела спортсмена и степени специфичности.

Желаемый эффект метода силовой тренировки всегда попадает в одну из трех категорий или качеств: максимальная физическая сила, мощность и мышечная выносливость.

Максимальная сила

Максимальная сила - это предельная сила, которую может выработать во время сокращения нервно-мышечная система. Это качество повышается посредством сочетания структурной адаптации (гипертрофии) и, по большей части, нервной адаптации (в основном в виде улучшения межмышечной и внутримышечной координации). Максимальная сила определяется самой тяжелой нагрузкой, которую спортсмен способен поднять за одну попытку, и выражается 100-процентным максимумом. В целях тренировки спортсмены должны знать уровень своей максимальной силы применительно к самым важным (фундаментальным) упражнениям, поскольку это дает базу для расчета нагрузки почти для каждого этапа силовой тренировки.

Мощность

Мощность - это продукт двух способностей: силы и скорости - и сама по себе является способностью применять максимальную силу за кратчайший период времени. В отличие от пауэрлифтинга, где спортсмены выражают (максимальную) силу без лимита времени, спортсмены в других видах спорта сталкиваются с временными ограничениями, в рамках которых они должны выработать максимальную возможную силу. Примерами являются удары ноги бегущих спортсменов в индивидуальном и командном видах спорта, удары рукой и ногой в боевых видах спорта, а также свинг и бросок в бейсболе. Мощность тренируется методами, усиливающими быстрое выражение силы, таким образом улучшая расход тепловой энергии активных двигательных единиц. Мощность можно увеличить только посредством использования специфических методов после этапа тренировки максимальной силы.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость - это способность мышцы поддерживать работу в течение продолжительного срока. Большая часть видов спорта требует выносливости, и методы тренировки мышечной выносливости развивают как нервные, так и метаболические аспекты того или иного вида спорта. Мы различаем четыре типа собственно спортивных методов тренировки мышечной выносливости: силовая выносливость (10-30 секунд или до 15 секунд с неполным отдыхом; лактатная мощность), короткая мышечная выносливость (30 секунд - 2 минуты; лактатная работоспособность), средняя мышечная выносливость (2-8 минут; аэробная мощность) и долгая мышечная выносливость (более 8 минут; аэробная работоспособность).

Кривая силы-времени

Если мы проанализируем кривую силы-времени, можно выделить следующие типы силы: стартовая сила, взрывная сила (диапазон развития силы), мощность (стартовая сила плюс взрывная сила) и максимальная сила.

Стартовая сила

Стартовая сила выражается в начале концентрического действия и обычно измеряется через 50 миллисекунд. Ее уровень зависит от способности произвольно задействовать как можно больше двигательных единиц (т.е. внутримышечной координации) в начале движения.

Взрывная сила или темп развития силы

Взрывная сила - это темп увеличения силы в начале концентрического упражнения. Ее уровень зависит от способности задействовать больше двигательных единиц либо увеличивать расход энергии активных единиц, чтобы увеличить производительность силы.

Мощность

Стартовая сила и взрывная сила вместе представляют собой то, что мы называем мощностью, или, согласно другим авторам, «скоростную силу». Высокий уровень мощности, как правило, требуется для достижения высоких результатов в спорте, поскольку в некоторых видах спорта имеются ограничения на применение силы.

Максимальная сила

Максимальная сила - это максимальный уровень силы, который спортсмен может достичь за движение.

Можно выделить три типа силы в соответствии с мышечной деятельностью: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая.

Концентрическая сила

При концентрическом действии мышца напрягается и сокращается, таким образом двигая сустав. Максимальная сила обычно измеряется посредством наибольшей нагрузки, которую можно поднять концентрически. Эксцентрическое действие обычно либо предшествует этому, либо следует за этим.

Изометрическая сила

При изометрическом действии мышца напрягается, при этом не сокращаясь и не растягиваясь; такой результат получается, когда вырабатываемая сила равна внешнему сопротивлению или когда внешнее сопротивление неподвижно. Высокая доля изометрической деятельности первичных мышц требуется для многих двигательных видов спорта, а также велосипедного мотокросса, парусного спорта и боевых видов спорта. Необходимость в подобных действиях должна учитываться при составлении программы силовой тренировки. Изометрическая сила может превышать концентрическую силу на 20 процентов.

Эксцентрическая сила

При эксцентрическом действии мышца создает меньше напряжения, чем внешнее сопротивление, таким образом мышца растягивается. Высокий уровень эксцентрической силы рекомендуется для тех видов спорта, где требуются прыжки, спринт и смена направления. Эксцентрическая сила может превышать концентрическую силу на 40 процентов.

Сила: отношение к массе тела

Методы тренировки максимальной силы вызывают как нервную, так и мышечную адаптацию. Как описано далее, параметрами нагрузки можно манипулировать так, чтобы увеличить либо массу тела и силу спортсмена, либо только силу, сохранив при этом массу тела. По этой причине мы выделяем два типа силы: абсолютную и относительную.

Абсолютная сила

Абсолютная сила - это способность спортсмена вырабатывать максимальную силу вне зависимости от массы тела. Высокий уровень абсолютной силы требуется для того, чтобы преуспеть в некоторых видах спорта (например, толкание ядра и самые тяжелые категории в тяжелой атлетике и борьбе). Возрастание силы идет параллельно набору массы тела у тех спортсменов, которые тренируются, чтобы увеличить абсолютную силу.

Относительная сила

Относительная сила - это соотношение между максимальной силой и массой тела. Высокий уровень относительной силы важен в гимнастике, видах спорта, где спортсменов делят на категории по весу (например, борьба, бокс, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и смешанные боевые искусства), командных видах спорта, требующих частого изменения направления движения, а также спринте и прыжках в легкой атлетике. Например, у гимнаста может не получаться выполнение вертикального упора на кольцах до тех пор, пока соотношение относительной силы задействованных мышц не составит хотя бы один к одному; иными словами, абсолютной силы должно хватать хотя бы на то, чтобы компенсировать массу тела спортсмена. Конечно, увеличение массы тела меняет соотношение - по мере увеличения массы тела уменьшается относительная сила, кроме случаев, когда она соответствующим образом повышается. Поэтому тренировочные программы, нацеленные на увеличение относительной силы, добиваются этого, вызывая нервную адаптацию к силовому тренингу, а не увеличивая мышечную массу и массу тела в целом.

Сила: степень специфичности

Мы выделяем два типа силы согласно степени конкретной спортивной биомеханической и физиологической схожести тренировочных средств и методов, задействованных в программе: общая сила и специфическая сила.

Общая сила

Общая сила - это основа всей тренировочной программы. В первые годы спортивных тренировок важно сосредоточиться именно на ней. Низкий уровень общей силы может ограничить прогресс спортсмена в целом. Из-за этого тело может быть подвержено травмам и, возможно, даже развиваться асимметрично или иметь пониженную способность к накоплению мышечной силы, а также более низкую способность к развитию необходимых спортивных навыков.

В развитии общей силы спортсмена участвуют анатомическая адаптация, гипертрофия и макроциклы максимальной силы. Анатомическая адаптация посвящена развитию общей силы торса, а также мышечного баланса и предотвращения травм посредством укрепления сухожилий. Как следует из названия, анатомическая адаптация готовит организм к последующим более сложным этапам. Общая сила увеличивается далее за счет структурных изменений, вызванных макроциклами гипертрофии, и нервной адаптации, являющейся следствием макроциклов максимальной силы.

Специфическая сила

Тренировки, посвященные развитию специфической силы, принимают во внимание особенности того или иного вида спорта, таких как эргогенез (вклад энергетических систем), плоскость движения, первичные мышцы, объем движения суставов и мышечная деятельность. Как следует из названия, этот тип силы является специфическим в каждом виде спорта и требует значительного анализа. Следовательно, нет смысла сравнивать силовые уровни спортсменов, занимающихся разными видами спорта. Тренировку на развитие специфической силы нужно включать постепенно ближе к концу подготовительного периода для всех продвинутых спортсменов.

Запас силы

Запас силы - это разница между максимальной силой и силой, необходимой для применения навыка в соревновательных условиях. Например, одно исследование силовых техник измеряло среднюю силу гребцов в течение гребка во время гонки, которая оказалась равна 56 килограммам. Те же спортсмены демонстрировали абсолютную силу при поднятии веса 90 килограммов на грудь. Если мы вычтем среднюю силу в процессе гонки (56 килограммов) из абсолютной силы (90 килограммов), то получим резерв силы в размере 34 килограммов. Иными словами, соотношение средней силы к абсолютной силе составляет примерно 1:1,6.

У других испытуемых спортсменов в том же исследовании обнаружился более высокий запас силы и соотношение 1:1,85. Разумеется, гребцы этой группы выступили лучше в лодочных гонках, таким образом подтвердив, что спортсмен с большим запасом силы способен демонстрировать более высокие спортивные показатели. Следовательно, тренер по силовым тренировкам должен стремиться помочь спортсменам достичь наивысшего уровня максимальной силы в течение недельного силового тренинга в рациональном соотношении с более специфичными сессиями, чтобы предотвратить негативный перенос.