Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы

Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.

Опубликовано:

Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное - регулярность и техника.

Комплекс упражнений

1. Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседания

2. Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногой

3. Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья...). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Болгарские выпады

4. Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга стоя на одной ноге

5. Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка... Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Вышагивание на платформу

6. Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Разгибание ноги с фитболом

7. Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подъем таза на фитболе

Комментарии

Обрати внимание

Сколько нужно бегать занимаясь бодибилдингом
Сколько вам нужно бегать зависит от вашего возраста и целей. Давайте выделим несколько основных групп и рассмотрим их.
Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Продукты - энерджайзеры
Перед тренировкой пытаетесь взбодриться кофе или конфетами? Плохая идея! Есть продукты которые справятся с задачей гораздо лучше.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
Шалабхасана
Поза Саранчи (Шалабхасана) - это асана с прогибом, которая осваивается учениками в первый год практики йоги, для подготовки к более сложным упражнениям с прогибами.
Холестерин - все, что необходимо знать
Слово «холестерин» часто воспринимается чуть ли не как ругательное. Но сам по себе он не так опасен, как о нем думают!
Основные ошибки в бодибилдинге
Старайтесь избегать описанных в этой статье ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.
Становая тяга сумо с высокой протяжкой
Становая тяга сумо с высокой протяжкой (Sumo Deadlift High Pull) - часто используемое упражнение в кроссфите, в котором участвует большое количество мышц.
Упражнение «Бумеранг»
Бумеранг - упражнение Пилатес, целью которого является повышение гибкости, а также подвижности позвоночного столба. Выполняя это упражнение, вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.