Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Тяга нижнего блока сидя

Это упражнение позволит качественно проработать широчайшие мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Опубликовано:

Тяга нижнего блока сидя

Главные работающие мышцы в этом упражнениии - широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу.

Выбор рукояти

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то браться руками за нее следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Советы

Если Вы отклонитесь назад от вертикали - по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом - то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен - это синтетическая резина, которая используется для многих целей).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может "задавить" Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки "кирпичиков" в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку "кирпичиков", но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Видео
Смотрите также
  1. Тяга штанги в наклоне
    Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.
  2. Тяга верхнего блока
    Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
  3. Тяга гантели в наклоне
    Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития центральной и верхней части спины.
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье
    Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое направленно на проработку широчайших мышц спины. Дополнительную нагрузку получает трапеция.
  5. Тяга блока к поясу сидя
    Тяга блока к поясу сидя - упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Комментарии

Обрати внимание

Жим штанги лежа (Bench Press)
Жим штанги лежа (Bench Press) – упражнение, которое пользуется популярностью не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите.
Питание и диета пауэрлифтера
Тяжелые тренировки подвергают организм непривычным нагрузкам, и чтобы полностью приспособиться к ним, необходимо применять специальные приемы питания.
Упражнение «Плавание»
Плавание (Swimming) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление спины, рук и ног.
Золотые правила Йозефа Пилатеса
Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений.
Польза гречки
Гречка - это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.
Комплекс упражнений на основные группы мышц
Эти пять упражнений, которые дают нагрузку на основные группы мышц, позволят вам, не теряя много времени на посещение спортзала, поддерживать свое тело в отличной форме.
Комплекс упражнений со скамейкой
Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно - это скамейка.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Баддха Конасана
Баддха конасана или «поза бабочки» — одна из самых простых и в то же время одна из самых полезных асан в йоге.