Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Методы развития силы с помощью тренировок

Существует несколько методик развития силовых качеств о которых вы должны знать.

Опубликовано:

Методы развития силы с помощью тренировок

В зависимости от формы проявления силовых способностей и режимов работы мышц выделяют различные методы развития силы.

Традиционные методы развития силы

Миометрический метод

Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.

Выбор величины сопротивления (веса отягощения) является одним из важных вопросов методики при воспитании силы. В динамическом преодолевающем (миометрическом методе) режиме существует три способа создания максимального силового напряжения:

  1. Повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (метод повторных усилий).
  2. Поднимание предельного веса (метод максимальных усилий).
  3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. В динамическом преодолевающем режиме применяют методы повторных и максимальных усилий.

Плиометрический метод

Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.

Плиометрический или уступающий метод — относительно новый вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме. Он стал популярным в середине 70-х — начале 80-х годов для улучшения прыгучести. Предложенная, в качестве своеобразного промежуточного звена между скоростной и силовой тренировками плиометрика основана на рефлексе растяжения мышц, обеспечивающем рекруитирование дополнительного количества двигательных единиц.

Например, для увеличения силовых качеств мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка согнув ноги в коленном суставе, и затем "отскакивает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава.

Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т.п. Проведенные исследования выявили эффективность применения данного метода с весом 120-140% от максимального и выше.

Изометрический (статический) метод

Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд) и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).

При проявлении максимальной статической силы мышц скорость сокращения мышц равна нулю, а времени, необходимого для достижения максимального напряжения, достаточно. По физиологическому проявлению, статическая максимальная сила, является тетанусом, который образуется в результате сложения одиночных волн напряжения, возникающих на каждый нервный импульс.

Особенности статических усилий заключаются в специфических условиях деятельности ЦНС и кровообращения. В ЦНС от напряженных мышц непрерывным потоком поступают проприоцептивные импульсы в одни и те же нервные центры. В двигательном центре головного мозга образуется стойкий очаг возбуждения. Если раздражитель очень велик, то весьма быстро наступает утомление, так как работоспособность корковых клеток ограничена.

Статическое усилие с большим напряжением сопровождается натуживанием, что резко отражается на гемодинамике, ухудшается кровоснабжение. Кроме этого они выполняются на задержке дыхания, при этом в мышцах накапливается избыточное количество угольной кислоты, которая впоследствии положительно влияет на кровоснабжение мышц.

Метод комбинированного режима

Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Комбинированный или статико-динамический метод может выражаться самыми различными характеристиками. Показана эффективность следующих вариантов статико-динамических изометрического напряжения (80% от максимума) сменяется динамической работой динамического характера против отягощения 30% от максимума, в которых в изометрических и динамических компонентах используются постоянные отягощения 75-80% от максимума.

Комбинированный режим мышечной деятельности создает условия для относительно меньшего привыкания (адаптации) и положительно влияет на развитие силы и других физических качеств.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий, или метод многократных субмаксимальных напряжений, базируется на том, что в одиночном разовом движении участвует не вся масса мышц, а какая-то ее часть. При многократных повторениях в активную деятельность включаются дополнительные волокна, двигательные единицы. Данный метод направлен на интенсификацию обменных процессов в мышцах, способствует увеличению массы мышц и положительно сказывается на развитии силы. В то же время, работа “ до отказа” невыгодна в энергетическом отношении. Здесь наибольший тренировочный эффект приносят последние движения, а предыдущий объем работы выполняется практически вхолостую, что нецелесообразно в энергетическом отношении для спортсменов высокого класса. Качественной основой данного метода является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий, комбинаций упражнений и круговой.

Метод максимальных усилий

В основу метода максимальных усилий положен второй закон динамики Ньютона F=ma, где F- выражает величину силового напряжения мышц, которое зависит от величин поднимаемой массы (m) и сообщенного ей ускорения (a). Тренировочное воздействие, при применении данного метода, направлено на совершенствование возможностей центральной моторной зоны, генерирующей мощный поток возбуждающих импульсов на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы.

Для практической реализации данного метода применяют следующие методические приемы:

  • Равномерный - упражнения с весом 90-95% от максимума, повторяют 2-3 раза в 2-4 подходах, отдых между подходами 2-5 минут;
  • Пирамида - несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом подходе, интервал отдыха между подходами 2-4 минуты;
  • Максимальный - упражнение выполняется с максимально возможным, в данный момент времени, отягощением 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.

Характер однократных динамических усилий может быть: медленным, взрывным и быстрым.

  • Медленный характер усилий или “медленная” сила проявляется при преодолении субпредельных или предельных отягощений. В этом случае ускорение отсутствует и скорость перемещения постоянная. При проявлении медленной силы, величина ее примерно равна весу отягощения. Здесь присутствует преодолевающий или уступающий характер работы мышц. Особенности механизма проявления: синхронизация наибольшего количества активных мышечных волокон с наивысшей степенью напряжения. Длительность предельного напряжения наибольшая по сравнению с их проявлением в остальных видах динамической работы.
  • Взрывной характер усилий проявляется при преодолении отягощений, не достигающих предельных величин. При проявлении взрывной силы, скорость и сила не достигают абсолютных величин, однако, развиваемая сила, всегда превышает вес отягощения. Особенность механизма мышечного сокращения заключается в том, что время усилий ограничено, синхронизируются не все, а максимально возможное количество двигательных единиц с наивысшей степенью напряжения отдельных мышечных волокон. По мере увеличения веса, количество синхронизирующихся двигательных единиц увеличивается. Количество расщепленных молекул АТФ будет максимальным, а скорость их расщепления предельна, что зависит от ферментативной активности миозина.
  • Быстрый характер усилий характерен для преодоления отягощения, не достигающего предельных величин, с ускорением ниже максимального.

Нетрадиционные методы развития силы

Нетрадиционные методы развития силы

Метод принудительного растяжения мышц

Данный метод основан на принудительном растяжении скелетной мускулатуры, что взывает срочный эффект в повышении функциональных способностей скелетной мускулатуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокращения.

Электростимуляционный метод развития силы мышц

Данный метод разработан профессором Я. М. Коцем и основан на электрическом раздражении мышц прямоугольной импульсацией длительностью 10 мс., интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы 50 сек., число циклов за тренировку - 10. Сила тока подбирается индивидуально для каждого из атлетов. Содействует достижению хороших результатов в увеличении силы и мышечного поперечника, не приносит вреда.

Этот метод (электростимуляция) весьма эффективен для предотвращения значительного снижения уровня силовых качеств и размера мышц при иммобилизации конечностей, а также восстановления силовых способностей в период реабилитации. Он также используется в процессе под- готовки физически здоровых испытуемых (включая спортсменов), поскольку способствует развитию мышечной силы. Спортсмены используют этот метод в качестве дополнения к обычным программам силовой подготовки, однако, как показывают результаты исследований, такая практика не дает ощутимых результатов с точки зрения дополнительного увеличения уровней силы, мощности или повышения спортивных результатов.

Изокинетический метод развития силы мышц

С помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению меняется, что обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде (задается скорость выполнения движения). Данный метод заставляет мышцы все время работать с максимальным усилием, он обеспечивает необходимую качественную специализированную тренировку силы в связи с возможностями тренажера задавать и дозировать скорость сокращения мышц.

Смотрите также
  1. Факторы, обуславливающие силу мышц
    Сегодня вы узнаете от чего зависит сила мышц и от влияния каких факторов она может меняться.
  2. Типы силы и их значение в тренировках
    Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов.
  3. Изометрические упражнения
    Комплекс изометрических упражнений с веревкой, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
  4. Программа тренировок на силу и выносливость
    Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость.
  5. Тренировочная программа для развития силы
    Мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели.
  6. Ударные методы тренировки для максимальной силы и роста мышц
    Методы, которыми пользуются профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, для развития максимальной силы и роста мышечной массы.
  7. Зависимость между мышечной массой и силой
    Чем больше активная мышечная масса человека, тем больше его максимальная и абсолютная сила.
  8. Программа приседаний на развитие силы
    Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Комментарии

Обрати внимание

Советы по тренировкам с отягощениями
Принципы тренировок с отягощениями требуют специального подхода, и несмотря на то, что все мы разные и у каждого своя уникальная генетика, все же, эти советы будут актуальны для 99% людей.
Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Силовая аэробика
Сегодня мы расскажем, что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Разведение ног на тренажере
Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.
Как сохранить здоровье и молодость
7 дельных советов, которые помогут вам сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни долгие-долгие годы.
Исследования ученных в области спорта, фитнеса и бодибилдинга
Все новейшие исследования ученых говорят о том, что фитнес и силовой тренинг весьма полезен для организма.
Ардха Чакрасана
Поза полумоста - это очень простая, но эффективная асана йоги, которая оказывает омолаживающий эффект на весь организм.
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) - асана йоги, средней сложности. Поза имеет определенные требования к гибкости и чувству баланса, она оказывает благоприятное воздействие на здоровье, укрепляет и растягивает многие мышцы.