Методы развития силы с помощью тренировок

В зависимости от формы проявления силовых способностей и режимов работы мышц выделяют различные методы развития силы.

Традиционные методы развития силы

Миометрический метод

Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.

Выбор величины сопротивления (веса отягощения) является одним из важных вопросов методики при воспитании силы. В динамическом преодолевающем (миометрическом методе) режиме существует три способа создания максимального силового напряжения:

1. Повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления (метод повторных усилий).
2. Поднимание предельного веса (метод максимальных усилий).
3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. В динамическом преодолевающем режиме применяют методы повторных и максимальных усилий.

Плиометрический метод

Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.

Плиометрический или уступающий метод — относительно новый вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме. Он стал популярным в середине 70-х — начале 80-х годов для улучшения прыгучести. Предложенная, в качестве своеобразного промежуточного звена между скоростной и силовой тренировками плиометрика основана на рефлексе растяжения мышц, обеспечивающем рекруитирование дополнительного количества двигательных единиц.

Например, для увеличения силовых качеств мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка согнув ноги в коленном суставе, и затем "отскакивает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава.

Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т.п. Проведенные исследования выявили эффективность применения данного метода с весом 120-140% от максимального и выше.

Изометрический (статический) метод

Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд) и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).

При проявлении максимальной статической силы мышц скорость сокращения мышц равна нулю, а времени, необходимого для достижения максимального напряжения, достаточно. По физиологическому проявлению, статическая максимальная сила, является тетанусом, который образуется в результате сложения одиночных волн напряжения, возникающих на каждый нервный импульс.

Особенности статических усилий заключаются в специфических условиях деятельности ЦНС и кровообращения. В ЦНС от напряженных мышц непрерывным потоком поступают проприоцептивные импульсы в одни и те же нервные центры. В двигательном центре головного мозга образуется стойкий очаг возбуждения. Если раздражитель очень велик, то весьма быстро наступает утомление, так как работоспособность корковых клеток ограничена.

Статическое усилие с большим напряжением сопровождается натуживанием, что резко отражается на гемодинамике, ухудшается кровоснабжение. Кроме этого они выполняются на задержке дыхания, при этом в мышцах накапливается избыточное количество угольной кислоты, которая впоследствии положительно влияет на кровоснабжение мышц.

Метод комбинированного режима

Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Комбинированный или статико-динамический метод может выражаться самыми различными характеристиками. Показана эффективность следующих вариантов статико-динамических изометрического напряжения (80% от максимума) сменяется динамической работой динамического характера против отягощения 30% от максимума, в которых в изометрических и динамических компонентах используются постоянные отягощения 75-80% от максимума.

Комбинированный режим мышечной деятельности создает условия для относительно меньшего привыкания (адаптации) и положительно влияет на развитие силы и других физических качеств.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий, или метод многократных субмаксимальных напряжений, базируется на том, что в одиночном разовом движении участвует не вся масса мышц, а какая-то ее часть. При многократных повторениях в активную деятельность включаются дополнительные волокна, двигательные единицы. Данный метод направлен на интенсификацию обменных процессов в мышцах, способствует увеличению массы мышц и положительно сказывается на развитии силы. В то же время, работа “ до отказа” невыгодна в энергетическом отношении. Здесь наибольший тренировочный эффект приносят последние движения, а предыдущий объем работы выполняется практически вхолостую, что нецелесообразно в энергетическом отношении для спортсменов высокого класса. Качественной основой данного метода является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий, комбинаций упражнений и круговой.

Метод максимальных усилий

В основу метода максимальных усилий положен второй закон динамики Ньютона F=ma, где F- выражает величину силового напряжения мышц, которое зависит от величин поднимаемой массы (m) и сообщенного ей ускорения (a). Тренировочное воздействие, при применении данного метода, направлено на совершенствование возможностей центральной моторной зоны, генерирующей мощный поток возбуждающих импульсов на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы.

Для практической реализации данного метода применяют следующие методические приемы:

• Равномерный - упражнения с весом 90-95% от максимума, повторяют 2-3 раза в 2-4 подходах, отдых между подходами 2-5 минут;
• Пирамида - несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом подходе, интервал отдыха между подходами 2-4 минуты;
• Максимальный - упражнение выполняется с максимально возможным, в данный момент времени, отягощением 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.

Характер однократных динамических усилий может быть: медленным, взрывным и быстрым.

• Медленный характер усилий или “медленная” сила проявляется при преодолении субпредельных или предельных отягощений. В этом случае ускорение отсутствует и скорость перемещения постоянная. При проявлении медленной силы, величина ее примерно равна весу отягощения. Здесь присутствует преодолевающий или уступающий характер работы мышц. Особенности механизма проявления: синхронизация наибольшего количества активных мышечных волокон с наивысшей степенью напряжения. Длительность предельного напряжения наибольшая по сравнению с их проявлением в остальных видах динамической работы.
• Взрывной характер усилий проявляется при преодолении отягощений, не достигающих предельных величин. При проявлении взрывной силы, скорость и сила не достигают абсолютных величин, однако, развиваемая сила, всегда превышает вес отягощения. Особенность механизма мышечного сокращения заключается в том, что время усилий ограничено, синхронизируются не все, а максимально возможное количество двигательных единиц с наивысшей степенью напряжения отдельных мышечных волокон. По мере увеличения веса, количество синхронизирующихся двигательных единиц увеличивается. Количество расщепленных молекул АТФ будет максимальным, а скорость их расщепления предельна, что зависит от ферментативной активности миозина.
• Быстрый характер усилий характерен для преодоления отягощения, не достигающего предельных величин, с ускорением ниже максимального.

Нетрадиционные методы развития силы