Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программа приседаний на развитие силы

Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Опубликовано:

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  • Наклоны стоя
  • Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Комментарии

Обрати внимание

Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Ошибки в питании спортсмена
Если вы правильно питаетесь, усиленно тренируетесь, но при этом не худеете или не набираете мышечную массу, то эта статья для вас.
Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс имеет огромное значение для успешных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам разобраться с этим показателем и не совершать ошибок.
Классическая планка
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.
Как тренироваться для гармоничного развития мускулатуры
Сегодня мы расскажем, как правильно составить программу тренировок, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры.
5 упражнений с фитболом для мышц живота
Комплекс из пяти упражнений с фитболом, для качественной тренировки прямых и косых мышц живота.
Польза силовых тренировок - 10 плюсов доказанных наукой
Представляем вам десять научно-обоснованных причин того, почему силовые тренировки улучшат ваше здоровье.
Мышцы без фанатизма
Слишком накаченное тело – страшилка, которая многих отпугивает от занятий фитнесом. Насколько она соответствует истине и как тренироваться, чтобы не «раскачаться»?
Типы силы и их значение в тренировках
Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов.