Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программа приседаний на развитие силы

Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Опубликовано:

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  • Наклоны стоя
  • Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Комментарии

Обрати внимание

5 домашних упражнений для королевской осанки
У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.
Генетические различия
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Что нужно знать при первом посещении фитнес-клуба
Для фитнеса есть свои требования и правила поведения. Некоторые нюансы следует знать уже перед первым посещением фитнес-клуба.
10 лучших упражнений со штангой
Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.
Что такое шейпинг? Как и где тренироваться?
Целевая аудитория, для которой создавалась система «шейпинг», — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод в данном случае — это метод строго регламентированного упражнения.
Программа тренировки груди для женщин
Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
Отведение ноги назад на нижнем блоке
Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.
Трапеция - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать трапецию. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Как получить максимум от тренировки
Тебе кажется, что сил на последнее упражнение не осталось? Но мы-то знаем: силы есть, надо только поискать. Вот тебе четыре способа добраться до скрытых ресурсов твоего всемогущего тела.