Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.
Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.
Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю
По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.
Неделя 1
Понедельник:
- Тяга (Основная тренировка)
- Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг:
- Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
- Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
- Наклоны стоя
- Присед с паузой
Неделя 2
Понедельник:
- Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
- Тяга (Легкая тренировка)
Четверг:
- Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
- Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
- Наклоны стоя
- Присед со штангой на груди
Неделя 3
Понедельник:
- Тяга (Основная тренировка)
- Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг:
- Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
- Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
- Наклоны стоя
- Полуприседы
Подсобные упражнения для приседа
1. Наклоны стоя со штангой на плечах
Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.
2. Полуприседы
В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.
3. Присед с паузой
Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.
4. Присед со штангой на груди
Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.
