Замечательная программа не требующая специального оборудования, поэтому вы можете использовать ее для своих домашних и уличных тренировок. Такие тренировки хорошо развивают выносливость и сжигают подкожных жир. Данная программа рассчитана на спортсменов, уровень подготовки которых выше среднего. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика, рекомендуем сначала пройти программу для среднего уровня подготовки (ссылка ниже).
-
0Домашняя программа тренировок по методу кроссфит, рассчитанная на месяц тренировок для спортсменов среднего уровня подготовки.
Программа тренировок
Неделя 1
- День 1: 20 шагающих выпадов, 10 отжиманий, 25 джампинг джек - (4 раунда)
- День 2: 10 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон - (3 раунда)
- День 3: 25 воздушных приседаний, 10 ситап-пресс - (4 раунда)
- День 4: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать... не менее 30 минут.
- День 5: День отдыха!
- День 6: 10 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 7: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек.
Неделя 2
- День 8: 10 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон - (3 раунда)
- День 9: 5 отжиманий, 10 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (максимальное количество раундов за 10 минут)
- День 10: 20 шагающих выпадов, 50 джампинг джек - (4 раунда)
- День 11: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать... не менее 30 минут.
- День 12: День отдыха!
- День 13: 15 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 14: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек.
Неделя 3
- День 15: 15 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон - (3 раунда)
- День 16: 5 отжиманий, 10 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (макс. количество раундов за 10 минут)
- День 17: 30 шагающих выпадов, 50 джампинг джек - (4 раунда)
- День 18: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать... не менее 30 минут.
- День 19: День отдыха!
- День 20: 15 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 21: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек, 20 ситап-пресс.
Неделя 4
- День 22: 15-20 бурпи, 90 секунд планка, 90 секунд боковая планка с обеих сторон - (3 раунда)
- День 23: 20 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 24: 100 воздушных приседаний, 100 джампинг джек на время
- День 25: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать... не менее 30 минут.
- День 26: День отдыха!
- День 27: Бег 1700 метров на время, 30 ситап-пресс.
- День 28: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз - (3 раунда)
- День 29: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (макс. количество раундов за 10 минут)
- День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите для этой тренировки больше времени, чем обычно!
Итак, программа на сегодня:
- 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
- 15 приседаний, 15 воздушных приседаний - (5 раундов)
- 150 джампинг джек
- 20 вертикальных прыжков
- 10 бурпи
