Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Твое питание должно быть продумано в зависимости от того, какой из физических навыков для тебя наиболее важен в данный момент - рост мышц и сила, или выносливость.

Опубликовано:

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Перед тобой меню, которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому что сила, на самом деле, равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, кроссфит, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом

Мюсли со свежими фруктами - богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом - готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока - содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться - он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные - во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой - минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе - всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах - богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок - поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Сколько, что и для чего

Энергия:

  • Углеводы - 42%
  • Жиры - 36%
  • Белки - 22%

Скорость:

  • Углеводы - 52%
  • Жиры - 30%
  • Белки - 18%

Сила:

  • Углеводы - 55%
  • Жиры - 26%
  • Белки - 19%

Выносливость:

  • Углеводы - 60%
  • Жиры - 25%
  • Белки - 15%

Комментарии

Обрати внимание

Гарудасана
Поза орла (Гарудасана) - самая компактная из асан йоги, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания.
L-отжимания
L-отжимания (Pike Push-Up) – упражнение кроссфит, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.
Роналду придерживается специальной диеты при подготовке к ЧМ-2022
Секретами диеты португальской звезды в мире футбола поделился шеф-повар Джорджио Бароне с испанской газетой Marca.
Гейнер - все, что необходимо знать
Давайте разберемся, что такое гейнер, как он работает и кому нужно его принимать.
Комплекс упражнений с гирями
Комплекс упражнений кроссфит с гирями, состоящий из трех суперсетов, для развития взрывной силы и мощности.
Правила тренировки при занятиях калланетикой
Для того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований.
Махи ногами лежа на спине
Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks) - упражнение, которое часто используют в фитнесе и кроссфите для тренировки мышц пресса.
Упражнение «Перочинный нож»
Перочинный нож (Jack Knife) - упражнение Пилатес, для укрепления нижней части спины, а также растяжения и массажа спины и позвоночника.
Халасана
Поза плуга (Халасана) - асана йоги, которая, в первую очередь, оказывает положительное влияние на позвоночник и спинные нервы.