Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Твое питание должно быть продумано в зависимости от того, какой из физических навыков для тебя наиболее важен в данный момент - рост мышц и сила, или выносливость.

Опубликовано:

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Перед тобой меню, которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому что сила, на самом деле, равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, кроссфит, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом

Мюсли со свежими фруктами - богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом - готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока - содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться - он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные - во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой - минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе - всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах - богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок - поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Сколько, что и для чего

Энергия:

  • Углеводы - 42%
  • Жиры - 36%
  • Белки - 22%

Скорость:

  • Углеводы - 52%
  • Жиры - 30%
  • Белки - 18%

Сила:

  • Углеводы - 55%
  • Жиры - 26%
  • Белки - 19%

Выносливость:

  • Углеводы - 60%
  • Жиры - 25%
  • Белки - 15%

Комментарии

Обрати внимание

Польза говядины
Говядина заслуженно является важным ингредиентом в меню взрослого мужчины и спортсмена. И сегодня ты узнаешь почему. А еще мы расскажем, как выбрать хороший кусок мяса.
Ошибки в жиме штанги лежа
5 основных ошибок в жиме штанги лежа, которые очень часто допускают не только новички, но и достаточно опытные спортсмены.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой - изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Матсиасана
Матсиасана или поза рыбы - является базовым упражнением в йоге в положении лежа. Позиция содержит несколько версий, ее может выполнять как новичок, так и опытный йог.
Правила выбора продуктов спортивного питания
Сегодня мы расскажем, на что нужно обращать внимание при выборе продуктов спортивного питания, чтобы приобрести качественный продукт и не купить подделку.
Как тренироваться при сколиозе
Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться и какие делать упражнения при искривлении позвоночника (сколиозе).
10 цитат для мотивации к спорту
Мы собрали для тебя лучшие цитаты великих людей для мотивации к спорту.
Разминка перед бегом
Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.
Утренняя йога - энергетический комплекс упражнений
Чтобы твой день был как можно продуктивней, начни его с этого комплекса упражнений и ты будешь чувствовать себя энергичным весь день.