В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.
От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.
Понедельник: спина, бицепс
- Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10
- Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10
- Гиперэкстензии - 3х10
- Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10
- Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10
- Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Среда: ноги, плечи
- Приседания со штангой на спине - 3х10
- Жим ногами в тренажере - 3х10
- Сгибания ног в тренажере - 3х10
- Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10
- Разведение гантелей в стороны - 3х10
- Разведение гантелей в наклоне - 3х12
Пятница: грудь, трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10
- Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10
- Жим штанги лежа узким хватом - 3х10
- Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12
- Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Смотрите также
-
0Программа тренировок для набора мышечной массы, адаптированная под возможности опытных атлетов. -
0Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
