Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс

  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10
  3. Гиперэкстензии - 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Среда: ноги, плечи

  1. Приседания со штангой на спине - 3х10
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12

Пятница: грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Смотрите также
  1. Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов
    Программа тренировок для набора мышечной массы, адаптированная под возможности опытных атлетов.
  2. Трёхдневная программа тренировок
    Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Комментарии

Обрати внимание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Сегодня мы расскажем, сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и остаться здоровым.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Есть ли вред от протеина?
Сегодня мы расскажем о вреде протеина, который является популярным продуктом спортивного питания среди любителей фитнеса и бодибилдинга.
Оздоровительный бег - где лучше бегать и в какой экипировке
Сегодня мы расскажем, какие места являются наиболее удобными для бега и как правильно подобрать одежду для занятий бегом.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепсов поможет ускорить восстановление мышц и повысит скорость их роста, если вы занимаетесь силовыми упражнениями.
Тадасана
Поза горы (Тадасана) - это базовая поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя.
Виды упражнений
Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.
Растяжка перед аэробикой
Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью стретчинга. Комплекс упражнений на растяжку до и после занятий аэробикой.
Стретчинг - все, что необходимо знать
Сегодня вы узнаете, что такое стретчинг, какая от него польза и как правильно тренироваться выполняя упражнения на растяжку.