Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс

1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10
2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10
3. Гиперэкстензии - 3х10
4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10
5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10
6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Среда: ноги, плечи

1. Приседания со штангой на спине - 3х10
2. Жим ногами в тренажере - 3х10
3. Сгибания ног в тренажере - 3х10
4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10
5. Разведение гантелей в стороны - 3х10
6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12

Пятница: грудь, трицепс

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10
2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10
3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10
4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10
5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12
6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор