Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс

  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10
  3. Гиперэкстензии - 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Среда: ноги, плечи

  1. Приседания со штангой на спине - 3х10
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12

Пятница: грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Смотрите также
  1. Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов
    Программа тренировок для набора мышечной массы, адаптированная под возможности опытных атлетов.
  2. Трёхдневная программа тренировок
    Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Комментарии

Обрати внимание

Отведение ноги назад на нижнем блоке
Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Правила тренировки груди
Давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы ваша тренировка грудных мышц была как можно эффективней.
Палеодиета - чем хорош первобытный рацион
Сегодня мы расскажем, что такое палеодиета и в чем ее польза, а также покажем примерное меню, которое ты можешь взять за основу.
Сгибания рук с гантелями сидя
В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
20 фактов о фитнесе, питании и тренировках
Мы собрали 20 фактов о фитнесе и питании, которые улучшат твои знания и повысят эффективность тренировок.
Мэнмейкер (Man Maker)
Мэнмейкер (Man Maker) - упражнение кроссфит, которое считается одним из лучших для похудения и развития выносливости спортсмена. Давайте рассмотрим технику его выполнения.
Растягивание позвоночника после силовой тренировки
После каждой тренировки, особенно после становой тяги и приседаний, нужно растянуть позвоночник и снять напряжение с поясницы. Эти простые упражнения помогут вам в этом.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике
В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике (перекладине).