Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс

  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10
  3. Гиперэкстензии - 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Среда: ноги, плечи

  1. Приседания со штангой на спине - 3х10
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12

Пятница: грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Смотрите также
  1. Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов
    Программа тренировок для набора мышечной массы, адаптированная под возможности опытных атлетов.
  2. Трёхдневная программа тренировок
    Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка мышц пресса
Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.
Что будет, если не тренироваться неделю?
Сегодня мы расскажем, почему длительно тренирующимся людям недельный перерыв в тренировках пойдет на пользу.
Вытяжение шеи
Вытяжение шеи (Neck Pull) - упражнение Пилатес, для растяжки задней поверхности бедра и спины, улучшения подвижности позвоночника, формирования правильной осанки, избавления от болей в шейном отделе позвоночника.
6 правил питания Брюса Ли
Давайте рассмотрим основные правила питания, которые сформулировал для себя Брюс Ли.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
Физические качества человека
Давайте рассмотрим обычные представления о физических качествах человека с точки зрения биологических наук.
Тренировочный массаж
Цель тренировочного массажа - содействовать подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в возможно короткие сроки и с меньшей затратой психофизической энергии.
Тренировки и питание после 40 лет
Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте - возьми на вооружение наши советы.
Основные ошибки в бодибилдинге
Старайтесь избегать описанных в этой статье ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.