Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

Программа тренировок для набора мышечной массы, адаптированная под возможности опытных атлетов.

Опубликовано:

Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок для новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке. Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках три раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью.
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа тренировок

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

  1. Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим в "Хаммере" - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Разведение гантелей - 3 подхода по 15 повторений
  5. Подъемы штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 6 повторений
  6. Подъемы EZ-грифа стоя - 3 подхода по 8 повторений
  7. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Сгибание руки на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 (мышцы ног + дельты)

  1. Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
  2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
  3. Разгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Армейский жим - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим гантелей с плеч сидя - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Обратные разведения в тренажере "Пек-Дек" - 3 подхода по 12-15 повторений

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

  1. Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
  2. Подтягивания с весом - 3 подхода по 8 повторений
  3. Широкая тяга на верхнем блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга за голову - 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Отжимания на брусьях с весом - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Разгибание рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Смотрите также
  1. Трехдневный сплит для начинающих
    По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.
  2. Трёхдневная программа тренировок
    Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Комментарии

Обрати внимание

Планка с переходом
Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
Утренняя зарядка
Здесь вы найдете ответы на самые популярные вопросы связанные с утренней зарядкой, а также комплексы утренних упражнений и видео материалы.
Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана - является очень хорошим упражнением в йоге для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног.
Комплекс упражнений для увеличения силы хвата
Сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат. Поэтому, если ты не шахматист, уделяй своим запястьям и предплечьям достаточно внимания на тренировках.
Упражнение «Перочинный нож»
Перочинный нож (Jack Knife) - упражнение Пилатес, для укрепления нижней части спины, а также растяжения и массажа спины и позвоночника.
Скручивание с наклоном вперед
Roll Up - упражнение Пилатес, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.
Перекаты с прямыми ногами
Перекаты с прямыми ногами (Rollover) - упражнение Пилатес, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Шокирование мышц - что это и как это работает на самом деле
Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок.
Уштрасана
Поза верблюда (Уштрасана) - одна из самых популярных асан йоги, поскольку осваивается быстро, растягивает и укрепляет много групп мышц.