В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок для новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке. Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках три раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.
Принципы программы
- Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
- От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью.
- Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Отдых между подходами – 3 минуты.
Программа тренировок
День 1 (грудные мышцы + бицепсы)
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8 повторений
- Жим в "Хаммере" - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведение гантелей - 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 6 повторений
- Подъемы EZ-грифа стоя - 3 подхода по 8 повторений
- Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание руки на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
День 2 (мышцы ног + дельты)
- Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим - 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей с плеч сидя - 3 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений
- Обратные разведения в тренажере "Пек-Дек" - 3 подхода по 12-15 повторений
День 3 (мышцы спины + трицепсы)
- Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
- Подтягивания с весом - 3 подхода по 8 повторений
- Широкая тяга на верхнем блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга за голову - 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на брусьях с весом - 3 подхода по 6 повторений
- Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
Смотрите также
-
0По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков. -
0Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
